上肢力量包括背阔肌、二头肌、三角肌前束和小臂肌群。背阔肌发力占70%左右，二头肌和三角肌占20%，小臂帮助你抓握更久。训练这些肌群最好的方法是高位下拉，它相当于可调节重量的坐姿引体向上。
如何提高引体向上数量并了解摆动与不摆的差距？
如果你想提高引体向上的数量，得从两方面入手：一是增强上肢力量，尤其是背阔肌；二是减轻体重，这样肌肉负担小就能做更多。
选择助力引体向上器材要从便利性、预算和类别考虑。便利性要求简单、安全、耐用；预算方面，不常用就买便宜的，常用就选好材料；类别有横杆式、门框式、铁墙式和放置式，选适合自己的。
减轻体重是因为引体向上本质上是用上肢力量拉起自身体重。体重变轻了，肌肉做动作时负担减小，自然能完成更多次数。比如部队里的兵哥哥，虽然肌肉不发达但身材精瘦，能一口气做上百个引体向上。
我是一名健身教练，从零开始到现在能做30个左右。对于做不了引体向上的人，先看体重：如果超过200斤，先减脂；如果不是体重问题，就练背部肌肉，比如用哑铃做俯身划船，每天坚持训练。
引体向上摆动和不摆动差别很大。摆动时可以利用前后摆的惯性省力，但不摆动垂直上拉靠的是手臂绝对力量。正确做法是腿部和腰部保持垂直不摆动，这样动作质量更高。
引体向上是很多健身新手会遇到的障碍，这很正常。突破了也别太开心，因为后面还有更厉害的挑战等着你呢。
波比跳和引体向上可以交替训练，但波比跳强度高，不建议天天做。引体向上主要锻炼拉力肌群，与俯卧撑互补。波比跳能训练全身70%以上肌肉，燃脂效率是跑步的两倍。