现在你面临体测，想先做到一个标准的引体向上，这说明你平时练得不够，得马上行动起来。首先要掌握正确动作：正手抓杠，上拉时要有意识地挺胸，脑子里想着用背阔肌（就是腋下那片大肌肉）发力，而不仅仅是靠胳膊硬拽。一开始拉不上去，可以让同伴托一下你的脚，或者套个弹力绳帮忙。哪怕用点摆动的惯性先拉上去一个也行，这算是过渡，后面再慢慢纠正动作。
引体向上如何从0做到15个？
我分享下自己的经验，从最初只能做四五个，到三个月左右就能做20个左右。关键就两点：第一，训练容量要保证，天天练都行，但别每次都练到彻底没劲，追求的是总次数慢慢增加，每天比前一天多拉一两个就很棒。第二，如果你目标是追求次数，别用那种慢慢拉起又慢慢放下的方式，要找到身体的节奏，利用肌肉的弹性，快速拉起来。这种感觉，练得多了自然就能体会到。
如果你现在一个都拉不起来，那确实得花点时间从头练起。引体向上不只是练背，它是个全身协调发力的动作，必须经常练。15个这个目标说多不多，说少不少，核心就是一个字：练！多练手臂力量，多练背，每周多安排几次训练，每次分好多组来强化。实在拉不起来，就借助弹力带辅助，根据你当前的水平选择合适的弹力带，然后慢慢过渡到徒手。
要想在体测中稳定发挥，必须进行规律的常规训练。一般建议每周练三到四次，比如练一天歇一天，每次做四到六组，每组做到接近力竭。切记不要天天练到精疲力竭，那样容易受伤。引体向上的提升是个慢功夫，急不得，关键就在于坚持和耐心。对于体重比较大的同学，额外进行快走、慢跑、跳绳等有氧运动来减脂减重，会对提升引体向上成绩有巨大帮助。
引体向上这项运动，对不同人来说难度差别很大。我练了三十多年，深刻体会到：体重太大的朋友，因为要克服整个身体的重量，想拉到15个确实很困难；个子特别高的人，因为手臂长，行程长，也会相对吃力，不过只要长期坚持训练，达到15个还是有可能的。至于女生，因为上肢力量天生就比男生弱不少，挑战15个就更是难上加难了。
对于大多数男性朋友来说，坚持练上一两年，拉个八到十个是没问题的。但要想突破10到12个的瓶颈，冲击15个甚至20个，就得在两方面下功夫：一是有意识地进行减脂训练，把体脂降下来，让身体更轻盈；二是要着重加强肩膀、背部、二头肌以及核心肌群的力量训练。引体向上本身能锻炼这些部位，反过来，这些部位力量增强了，又能帮你拉起更多次数。
想提升引体向上的次数，最基础也是最有效的方法，就是坚持科学系统的训练。一定要根据自己的实际能力，循序渐进地来，千万别一上来就练到力竭，那样很容易拉伤肩膀和背部肌肉。建议每周安排三到四次训练，每次做四组，每组拉到感觉快要没力但还能再拉一两个的状态就行。另外，准备一副健身手套或者护腕，既能保护手掌，也能让你练得更舒服、更持久。
有人开了个玩笑说，少做12个就能做到15个了。这虽然是句调侃，但也从侧面说明，15个对于很多人来说确实是个需要努力才能达到的门槛。不过别灰心，只要方法对、肯坚持，目标总会实现的。