小可爱_v 说说我自己的经验吧。一开始真的一个引体都做不了，后来大学体育考试要满分，我那时体重238斤，就开始减肥健身。引体向上数量的增长是从高位下拉和助力引体开始的。刚开始高位下拉用的重量轻得不行，后来能拉50-60公斤了还不怎么吃力，就索性开始尝试引体向上。结果根本拉不起来，只能起半程。后来借助弹力带做引体，越做越多，最后能达到一组12个，后续突破过15个直接引体。感觉要突破20个还是得多练，同时减重也很关键——重量小了，肌肉量上去了，引体向上自然轻松。
确实，体重管理在引体向上这种自重训练里占比太大了。238斤起步能练到15个直接引体已经非常厉害了，这说明你的上肢力量和心肺耐力都有大幅提升。想突破20个，除了继续减脂，可以试试“加量不加时”的容量策略，或者尝试力竭组，比如每次都做到做不动为止，这样对神经适应很有帮助。另外，核心力量也不能忽视，身体晃动会分散发力，保持收紧腹部能让动作更标准高效。
体重238斤能练到直接引体15个，这核心力量和背部基础真的挺强的，佩服。不过想突破20个，光靠减重和基础数量堆砌可能不够，建议后期加入离心引体（跳上去慢慢下放）和负重引体来刺激神经适应，毕竟20个是个门槛，需要不同的刺激方式。