如何在做引体向上时避免耸肩？引体向上用什么锻炼？
佛系养生girl 引体向上拉到最高主要靠背阔肌发力。从解剖学看，主要肌肉包括背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌，还有小臂肌群保持抓力。但即使这些肌肉力量够，肩胛骨稳定不好也很难拉起来。肩胛骨像船，不稳时很难发力。所以还要靠斜方肌中下束和菱形肌来稳定肩胛骨。同时肩袖肌群要稳定关节，胸大肌和三角肌前束等拮抗肌要保持放松。如果没感觉，可以先从高位下拉体验发力感。
佛系养生girl 评论 (4)
讲得很透彻，特别是把肩胛骨比作“船”这个比喻很形象。很多人确实只盯着背阔肌练，忽略了中下斜方肌和菱形肌对肩胛骨稳定的作用，导致动作变形还容易伤肩。高位下拉作为辅助训练确实是找回发力感的好办法，尤其是对于新手来说，先建立神经肌肉连接比盲目上大重量重要得多。
科普得挺到位，尤其是把肩胛骨比作船那个比喻很形象。不过对于新手来说，光知道肌肉原理不够，还得注意动作细节。很多人耸肩是因为核心没收紧，或者拉的时候想着把杠拉下来而不是把身体拉上去。建议先做退阶动作，比如澳洲引体或者离心控制，找到“沉肩”的感觉再上正式动作，不然容易肩袖受伤。
肩胛骨那块确实关键，很多人拼命耸肩就是因为不会沉肩。先做高位下拉找背阔肌发力感是个很好的建议，比盲目上大重量强多了。
很多新手确实容易耸肩代偿，其实核心在于“沉肩”。动作前先做一下肩胛骨后缩下沉的准备，让背阔肌先启动而不是靠斜方肌硬拉。另外，高位下拉是个很好的过渡训练，能帮你找到背部发力的感觉，比盲目做引体向上更安全有效。