制定引体向上训练计划可以采用两种方式。一种是固定组数，也就是一次训练固定做多少组，这样能保证训练效果，组间休息时间最好别超过两分钟，时间太长会让肌肉缓冲过来，影响训练质量。另一种是固定总数，一天固定完成多少个，每组尽全力去做，然后根据完成情况及时调整组数和个数。
什么是引体向上的标准动作？
关于哑铃能否替代引体向上，真相是没有任何哑铃动作可以完全替代它。引体向上是把背练宽的最有效动作，想要练出倒三角体型就必须经过这个训练。哑铃训练背部更多是起到补充作用，因为引体向上刺激的是竖直方向的背阔肌，而哑铃划船可以刺激垂直于身体方向的肌肉，把背练厚。所以引体向上练宽，哑铃划船练厚，两者缺一不可。
引体向上怎样才算标准？新考核标准里规定得很清楚：双脚必须并拢，两腿要伸直，整个动作要直上直下，不允许摆浪借力。向上拉的时候下巴要过杠，向下放的时候双臂要完全伸直，这样才能算一个完整的引体向上。想要每天做到70个其实非常困难，我在部队时天天加练也只能做20多个，这已经是考核满分了，全团2000多人里一个能做到70个的都没有。
引体向上想要做得标准，握距其实可以适当宽一点，这样背部肌肉承受的重量会相对减小。身体要保持笔直，通过调节身体和地面的角度来控制难度，角度越小动作就越难做。另外上拉时如果完全不用力确实很难，可以小幅度地用双脚蹬一下借力向上，但必须保证在最上方时动作正确，向下时要控制速度，不能直接掉下来。
盘腿做引体向上比直腿做要难一些。从力学上看，两种姿势的负重是一样的，力矩也差不多。但盘腿时双腿和臀部不易夹紧，核心肌群的参与程度相对较少，维持稳定会更困难。而不盘腿时，腿部和下肢有可能随着上身肌肉收缩而晃动，腰腹肌肉也会规则性收缩带来向上的冲击力，减少了上肢承受的压力。所以盘腿引体向上需要上肢承受完全静态的体重，难度确实更大。