腹肌每天练多久才能练出型

还有一个非常现实的因素必须考虑，那就是体脂率。只要你的体脂率高于10%，即使腹肌再强壮也会被脂肪盖住，这点可以参照相扑运动员的体型。如果你有小肚子，光练不够，还得配合有氧运动来减脂。建议每周慢跑3到5次，每次40分钟左右。如果体力跟不上无法一次性跑完，中间可以穿插快走，同样能达到减脂效果。

在具体执行上，可以参考这套强度递进的方案：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿，它们的强度依次增加。你可以根据自己能完成的次数来决定练哪个动作。比如，如果你仰卧起坐能做10到20个，那就换仰卧举腿；如果仰卧举腿能做10到20个，就进阶到两头起，以此类推。建议每周训练三次，每次选择一个动作做3组左右。

想练出腹肌，其实不需要搞得很复杂，一两个动作就完全足够了。这里有一个很多人容易忽略的关键点，那就是动作的强度远比次数重要。举个极端的例子，如果你能一口气做200个仰卧起坐，效果可能还不如你只能做10个两头起。原因在于，能做200个以上说明你练的是肌肉耐力，这对肌纤维的增粗并不明显，而增粗才是让腹肌线条显现的基础。