健身千万别只盯着胸肌和腹肌练，那样身形看起来很不协调。背部宽厚才是男人味的象征，今天分享如何用一对哑铃练出健美背部。首先推荐俯身双臂划船，主要锻炼背阔肌。保持俯身微屈膝，两手各持一哑铃垂于身体前下方，用背阔肌力量提拉至肘与肩高或略高，挺胸收肩停顿后缓慢还原，切记背部挺直，身体前倾与地面平行，上举吸气放下呼气，建议每次4-5组，每组8-12个，第一组轻重量热身，后续力竭，组间休息一分钟，上体不要上抬以免借力。
怎样正确锻炼背肌？
最后是直腿硬拉，主要练习下背、臀大肌和股二头肌。双手持哑铃垂于体前，双脚自然开立与肩同宽，腿伸直腰背挺直抬头，直到上体约与地面平行，然后下背肌收缩用力使上体还原。建议4-5组，每组8-12次，第一组轻重量，后续力竭，组间休息一分钟。注意身体前倾时哑铃不要触地以保持张力，动作不宜太快，因为竖脊肌是背肌中最长最大的肌肉，容易受伤，运动中务必保护它。
其次是俯身单臂划船，这个动作侧重背部外侧和下背。一手持哑铃掌心朝内，另一手支撑同侧膝盖固定身体，两肩放平，充分收缩背部肌肉将哑铃提至腰部位置，停顿后充分伸展并缓慢还原，做完换另一侧。同样建议4-5组，每组8-12次，第一组轻重量，后面几组控制力竭，组间休息一分钟，上举时吸气，放下时呼气，注意动作控制。