怎样正确锻炼背肌？
巷口旧猫 最后是直腿硬拉，主要练习下背、臀大肌和股二头肌。双手持哑铃垂于体前，双脚自然开立与肩同宽，腿伸直腰背挺直抬头，直到上体约与地面平行，然后下背肌收缩用力使上体还原。建议4-5组，每组8-12次，第一组轻重量，后续力竭，组间休息一分钟。注意身体前倾时哑铃不要触地以保持张力，动作不宜太快，因为竖脊肌是背肌中最长最大的肌肉，容易受伤，运动中务必保护它。
巷口旧猫 评论 (2)
楼主的建议很专业，但有个细节得补充：直腿硬拉对腘绳肌柔韧性要求其实很高，很多人为了追求“大腿后侧拉伸感”而强行下蹲，结果腰就塌了，那样不仅练不到背，反而伤腰。建议先做罗马尼亚硬拉（微屈膝）过渡一下，体会髋关节铰链的感觉，找到臀部发力的感觉后再尝试直腿版本。另外，组间休息1分钟对于力竭组来说可能略短，如果第一组就用轻重量热身，后面几组真正冲击力竭时，休息1.5-2分钟让中枢神经恢复，动作质量会更有保障。
下背确实是重灾区，很多人为了追求重量直接弯腰，结果腰间盘突出了还以为是背练得爽。LZ提到的竖脊肌保护很关键，尤其是最后那组力竭的时候，千万别借身体惯性甩，宁轻勿假。另外直腿硬拉对腘绳肌柔韧性要求挺高的，如果拉不开千万别勉强，可以试试罗马尼亚硬拉，对腰椎压力小点，效果其实差不多。