怎样正确锻炼背肌？
北鼻的小跟班 其次是俯身单臂划船，这个动作侧重背部外侧和下背。一手持哑铃掌心朝内，另一手支撑同侧膝盖固定身体，两肩放平，充分收缩背部肌肉将哑铃提至腰部位置，停顿后充分伸展并缓慢还原，做完换另一侧。同样建议4-5组，每组8-12次，第一组轻重量，后面几组控制力竭，组间休息一分钟，上举时吸气，放下时呼气，注意动作控制。
北鼻的小跟班 评论 (2)
单臂划船确实是个被低估的好动作，很多人只盯着双杠引体或者杠铃划船，其实俯身单臂对背阔肌外侧的孤立刺激非常到位。不过提醒一下，很多人做这个动作容易借力，尤其是用腰部摆动把哑铃甩上去，那样效果就大打折扣了。一定要像回答说的那样，另一只手稳稳支撑好，保持脊柱中立，用背部的力量去“拉”而不是用腰去“挺”。另外，掌心朝内这个握法对下背的激活很有帮助，但如果你肩关节灵活性不好或者腰已经有旧伤，建议先找治疗师评估一下，毕竟腰部代偿受伤了更麻烦。最后强调一下离心控制，下降过程一定要慢，感受肌肉被拉长，那才是肌肥大增长的关键时刻，别贪快。
俯身划船确实容易腰疼，核心收紧很重要。另外提醒一下，划船时不要用手臂硬拉，要用背阔肌发力，想象手只是钩子，这样练出来背部线条才好看，否则二头肌先酸了。