用哑铃锻炼肩部有哪些推荐动作？

三角肌分前中后三束，各需不同动作。训练时不用大重量，但需专注发力感，每束选一个动作，3-5组，每组8-12次。

俯卧飞鸟练后束，意念集中肩膀后侧而非背部。还可尝试掌心向后增强效果。每次训练选前中后束各一动作，3-5组，每组8-12次，坚持可得陨石肩。新手建议坐姿推举、侧平举、俯身飞鸟，各5组20-30次，先熟动作再进阶。

三角肌是上半身最难练的部位，需要高度集中意念，小重量多次数效果更好。

哑铃前平举练前束，保持身体稳定避免借力，双手可交替或同时进行。

哑铃侧平举针对中束，启动点在肩部而非手臂。若胳膊酸肩无感，需调整动作。站姿直立划船用手肘启动，顶点时手肘与下巴平行，避免大重量伤肩。