用哑铃锻炼肩部有哪些推荐动作？

这说法有点绝对啊，3-5组对新人真的太多了吧？我刚开始练的时候根本坚持不下来，后来改成3组就舒服多了。还有那个陨石肩，听着挺夸张，别太指望速成了，得看饮食和睡眠配合才行。

俯卧飞鸟确实很容易借力，很多人练完背酸肩没感觉，关键就是题干里说的“意念集中后侧”和“掌心向后”。不过新手直接上5组20-30次真的会不会太高了？我觉得新手还是先专注动作质量，组数3组就差不多了，免得动作变形受伤。

侧平举真的很容易借力，很多人练完斜方肌酸得不行，肩膀没感觉。建议新手前期用小重量，严格控制离心阶段，别为了追求组数而牺牲动作质量，不然容易受伤。

确实，俯卧飞鸟很多人做成了练背，肩膀后束没感觉。新手别一上来就追求大重量，先把动作做标准，每组12-15次找肌肉发力感比盲目冲力有效多了。坚持三个月，肩部立体感会非常明显！

陨石肩听着挺唬人，实际上练好三角肌后束才是关键，很多人侧平举做多了斜方肌代偿，最后脖子粗了肩膀没宽。建议新手先别纠结组数次数，把俯身飞鸟那个夹角的发力感找对更重要。

俯身飞鸟确实容易借力，很多新手其实是用背代偿了。建议动作越慢越好，尤其是顶峰收缩那一下，哪怕重量轻点，把后束的感觉找出来比上大重量重要得多。

陨石肩可太难练了😂 新手前几组20-30次真的会有点虚脱，但那个泵感确实爽。不过说真的，侧平举才是王道，前束和背束日常活动都带到了，只有中束需要刻意去练才有明显宽度。姿势要对，不然容易斜方肌代偿，练完脖子酸就尴尬了。