如果你在家或者没带器械，准备一对哑铃，重量根据你的实力自行调整。先进行5分钟左右的热身运动，把身体活动开，然后做4组标准俯卧撑，每组12个，记住动作一定要标准且慢，接着是4组哑铃飞鸟、4组哑铃卧推和4组哑铃上斜卧推，每组也都是12个。
在健身房练胸肌先从哪个动作开始练？
在健身房选择动作时，请务必保持每组的个数和组间间隔不变，也就是每组12个，组间休息控制在合理范围内。通过合理组合这几种经典动作，你可以全面刺激胸肌的不同部位，达到更好的训练效果，切记动作规范比重量更重要。
关于组间休息，建议间隔时间不要超过100秒。如果你有一定的运动底子，可以尝试把间隔缩短到40或70秒，这样能带来更强烈的肌肉刺激感，让你感觉肌肉快要爆炸一样。这种高强度的安排对提升力量很有帮助。
如果条件允许去健身房锻炼，同样遵循4个动作的原则，但不包括热身环节。你可以从杠铃卧推、上斜杠铃卧推、哑铃卧推中挑选，再加上哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、上斜哑铃卧推或史密斯卧推中的任意一个。蝴蝶机夹胸是健身房练胸的必练动作。