如何练就穿衣显瘦脱衣有肉的肌肉？

很多人其实都很向往穿衣显瘦、脱衣有肉的身材，这种身材的塑造说到底就是靠几个身体轮廓来体现的。第一是肩膀，把上半身的宽度撑起来；第二是胸肌和背部肌肉，它决定了身体的厚度；第三就是腿部，用来增加下半身的围度。所以只要围绕这几个部位去练肌肉，就能慢慢练出那种穿衣显瘦、脱衣有肉的感觉了。

杠铃深蹲在健身房真的特别常见，它可以直接锻炼并收紧整个腿部和臀部。用健身房的杠铃时，先在深蹲架上起杆，从下方把杠铃放到斜方肌上面顶住，这时候挺胸直腰，斜方肌上部就会自然顶出来。双手在身体两侧张开握紧杠铃，双腿发力把杠铃顶起，再移动两三步调整站姿，双脚与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰、目视前方。然后缓慢下蹲，膝盖朝着脚尖方向打开，下放到最低，也就是大腿和小腿夹紧、上半身与小腿大致平行的状态，再用双脚发力把杠铃顶起，全程大腿都要朝着脚尖方向，直到站直。如果想顺便练内收肌，那就用宽站距的深蹲，同样是膝盖朝脚尖打开。次数上也都是8到12次，做3到5组。

平板卧推可以说是最重要的胸肌训练动作，绝对不能落下。首先平躺在杠铃凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时让小臂刚好能与大臂垂直，这个握距就合适。把杠铃举起，用较慢、有控制的速度下放，此时小臂与地面垂直，重力就会直接作用在小臂上，再传导到胸肌。杠铃碰到胸部之后就向上推起，直到手臂伸直。整个过程保持挺胸，推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨稳稳抵在垫子上就行。这个动作做8到15次，3到5组都可以。

先说说高位下拉吧，这个动作主要能练到背阔肌的宽度，还有斜方肌下部的位置。做法是坐姿，把身体固定在下拉器的正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩膀稍微宽一点。抬头挺胸，核心发力把腹部收紧，然后把杆拉到胸部正前方，同时吐气、身体微微后倾。拉到最低端停一下，再慢慢回到初始位置并吸气，直到手臂重新伸直。下拉的时候要感觉到肩胛骨收紧、往中间夹，小臂也要稍微往小拇指方向勾一点，这样力线才能覆盖整个背阔肌。其实这个动作对背部整体的刺激也很不错，一般做8到12次，3到5组就行。

上面这几个动作基本覆盖了身体的各个方位，肩膀、背部、腿部和胸部都照顾到了。只要坚持不断地训练，把这些部位一点点填充起来，最终就能练出那种穿衣显瘦、脱衣有肉的身材。健身这件事没有捷径，靠的就是长期坚持和正确的动作细节。

接着是哑铃肩推，坐姿的哑铃推肩对肩膀肌肉的生长刺激很到位。坐好以后双手抓住哑铃，先放在胸前，小臂垂直于地面，保持挺胸、直腰。然后把哑铃打开放在身体两侧，用肩部发力把哑铃推起来，推到头顶两侧，收紧三角肌、手臂伸直。这里要注意后腰不要过度反弓，身体保持直立，再缓缓下放回初始位置重复。这个动作同样是8到12次，做3到5组。