对于21岁正处于身体巅峰期的你，我推荐购买15到20公斤的可调节组合哑铃。锻炼时要明确增重和增大肌肉维度的目标。记住锻炼、休息和饮食三个关键环节都不可或缺。建议新手采用一周四次训练的频率，这样有利于肌肉恢复和生长。使用最大力量60%的负重来避免受伤。每个锻炼部位选择2到3个动作，每个动作进行3到4组，每组完成8到10次。饮食方面至关重要，除了正常饮食外，每天至少补充5个鸡蛋蛋白和两包牛奶。同时要保证充足睡眠，避免熬夜。
21岁和14岁分别用多少kg哑铃合适？
男士购买哑铃要根据你的锻炼目的来决定。如果只是想活动身体保持健康，一对5公斤的哑铃就足够了。但如果在家想增肌锻炼，我建议购买可拆卸的哑铃，一对总重量达到50公斤左右比较合适。选择可拆卸式是因为不同身体部位需要不同重量，比如卧推和硬拉可以用大重量，而练肩就需要较轻的重量。需要注意的是，重量越大通常肌肉也会越大，但总重50公斤的哑铃练出来的身材会比彭于晏小很多，如果想继续增大肌肉，还是需要去健身房进行更专业的训练。
作为一个有亲身经历的人，我14岁开始锻炼时，先用2.5公斤的哑铃练习肩部，5公斤用于肩部训练，7.5公斤练习手臂，15公斤进行胸部锻炼。不到一年时间，现在能用20公斤做弯举，35公斤做推胸，这些重量都是指单只哑铃。基于我的经验，不太建议你在家购买哑铃，因为重量更新太快，还需要配套的哑铃凳等设备。推荐你购买臂力棒、引体向上杆、腹肌轮，再加一条负重腰带用于负重引体向上。有时间的话可以跑步锻炼。关于重量选择，需要循序渐进地增加，不可能一下子从50斤直接跳到100斤，中间需要经历60、70、80斤的突破过程。
关于哑铃重量与体重的比例问题，一般建议哑铃重量控制在体重的80%左右进行训练。例如体重150斤的人，哑铃重量在100到130斤比较合适。哑铃重量最好小于体重，20到30斤的重量对增强身体素质、协调性、灵活性和力量都很有效。超过体重的重量可能会阻碍锻炼效果。要记住体重重不代表力量大，选择适合自己的重量很重要，不要为了追求重量而牺牲动作标准，借力训练不仅效果差还容易受伤。锻炼应该循序渐进，给肌肉适应的过程。