用20KG哑铃双手做卧推练胸肌多少组数和次数合适？

针对胸肌的具体训练安排，每次训练时最好先做几组宽握距的俯卧撑作为热身或基础动作，建议进行3到5组，每组做10到20个。完成俯卧撑后，再补充2到3组的飞鸟动作，每组做10到15个，这样的组数和次数组合对于胸肌训练来说是比较合理且高效的配置。

单纯只锻炼胸肌对于整体体型和效果的提升并不理想，建议搭配其他肌群训练。比如肩部可以增加三组哑铃推举，每组10到15个；腿部可以做3到5组下蹲，每组10到20个，这能促进整体肌肉增长；背部安排3到5组引体向上，每组5到15个，再配合一些腹肌训练，这样身体结构会更加完美。

新手想要锻炼胸肌这个想法是很好的，但如果每天下班后只是有时间就拿起来做几组，这样其实有些过度训练了。肌肉的生长和效果最大化需要充分的休息和恢复，没有休息的话效果并不会达到最佳状态。因此，建议将训练频率控制在一周两次或三次，采用间隔锻炼的方式，而不是每天都练，你目前的频率确实有点多了。