塑型离不开力量训练，而力量又是所有体能的基础。建议遵循‘先徒手、后器械’的原则起步，先从最简单的徒手深蹲开始。给自己安排两周的时间，专门进行徒手深蹲训练，目的是让身体机能和心理状态逐渐适应规律运动的节奏。
男士健身方案有哪些？
对于二十出头且毫无运动基础的男士，想要兼顾塑型与健康，其实拥有很大的优势。首先是年龄处于身体发育的黄金期，代谢旺盛；其次因为从零开始，你完全能享受到健身带来的新手红利期，只要方法得当，进步会非常迅速。
再过两周，尝试一次性完成50个抱头深蹲。如果感觉吃力，过几天再试也不迟。一旦成功做到，说明你的体质已经有了显著改善，力量、心肺、柔韧性和协调性都已达到可以接触器械训练的水平，这时候可以进入下一阶段了。
进入器械训练阶段，顺序应为‘先复合动作、后孤立动作’。建议从深蹲、硬拉、卧推这三大项复合动作开始。初期不要急着上大重量，首要任务是熟悉并掌握正确的基本动作模式。同样保持每天练习，坚持两个星期后再根据感受调整计划。
初始阶段只做最基础的徒手深蹲，关键在于动作要慢蹲慢起，不需要刻意分组，能完成多少个就完成多少个，感到疲劳就休息。有空就练，保持每天做的习惯，但不要强行做到力竭。这样循序渐进，避免过度受伤。
两周后，当你发现基础力量和心肺功能有所提升，身体也适应了运动状态，心理上不再抗拒时，就可以尝试正式分组训练了。这时候开始做抱头深蹲，设定四组，前三组每组完成12个，第四组则挑战自我尽量多做，依旧保持慢蹲慢起和每日练习的习惯。