运动量一定要循序渐进，刚开始骑车千万别急着加量。不管时间还是强度都要慢慢来，让身体有个适应过程。举个例子，骑同样的距离，把速度降下来、时间拉长，比提高速度、缩短时间要好恢复得多。因为速度一快心率就上去了，进入无氧区间产生乳酸，恢复起来特别慢，反而不利于长期坚持运动。心率我建议控制在一百五以内比较合适。骑行真的是非常好的运动，希望你能坚持下去。
骑行后膝盖疼怎么办？
中长途骑行要注意的地方确实太多了，我主要说说身体方面的问题，从上往下说。脖子是最先出问题的部位之一，骑车时上半身前倾，脖子一直仰着，时间长了又酸又硬。解决办法是调节好车把高度，骑行过程中要随时活动脖子放松一下，骑久了习惯了会好一些。
然后是手腕和手掌，这俩部位承受着身体相当一部分重量，骑久了或者握把姿势不对就会发麻。我之前骑长途第三天的时候，左手大鱼际被压得发麻，大拇指、食指、中指都捏不住东西，刹车变档都费劲。建议大家骑行时握把的方式要经常换换，戴个合适的手把套或者副把会舒服很多。
骑行膝盖疼这事太常见了，我刚开始骑车的时候也深受其害。究其原因，主要是几个方面：一是车座高度没调好，太低了膝盖弯曲角度不对；二是骑行档位选择不当，老是挂大盘蹬；三是运动量太大太猛，膝盖承受不住。这些都是新手容易犯的错误，我当年就是小白一枚，啥也不懂，膝盖疼得厉害。不过后来找到了解决办法，就是用暖宝宝贴，便宜又好用，几十块钱的膏药跟它比起来简直弱爆了。
具体用法是这样的：先在关节上垫一层毛巾或布，防止烫伤也能让皮肤正常排汗；然后把暖宝宝贴在关节外侧，腿稍微弯一下找到关节窝的位置；最后套上护膝固定好，钻进被窝里。没多久你就能感觉到膝盖开始发热，血流加快，那种舒服的感觉真的很难形容。这个方法对各种关节疼痛都管用，不管是运动损伤还是关节炎，暖宝宝都能对付。我每次骑长途必带暖宝宝，比啥行李都重要。
最后说说安全问题，这个怎么强调都不为过。骑行在路上，就算山地车也能轻松跑到20以上的时速，下坡超过50也正常。记住别人是铁包人，你是人包铁，完全不是一个量级的。头盔眼镜必须戴好，靠边骑，多看后视镜或者回头观察，千万别抢道。听歌最好用外放音箱，戴耳机太危险了。高速路绝对不能上，生命安全永远是第一位的。
会阴部位的保护也是中长途骑行必须重视的问题。长期骑车压迫会阴肯定会不舒服，这个话题争议很多，但道理很简单，再好的东西过度了都不好。我的建议是骑久了要变换坐姿，让身体重心移动一下，别让同一个地方老是受力。每隔一段时间站起来蹬几下，或者把屁股离开坐垫半分钟到一分钟，让那个部位恢复血液循环。坐垫和骑行裤的选择也很关键，合适的装备能大大缓解不适感。
很多人觉得穿骑行服是装逼，其实真不是。骑公路车或者长途骑行，穿上专业的骑行服好处太多了。首先是颜色鲜艳显眼，比不穿的安全系数高很多。其次是风阻小，骑起来省力不少。最关键的是排汗透气，普通衣服骑一会儿就湿透了，贴在身上特别难受，停下来休息还容易感冒。骑行服的面料能让汗水快速风干，保持身体干爽。骑行裤还有护裆设计，没有这个骑久了裆下硌得受不了，穿上之后能明显延缓疼痛，骑得更远更久。
关于骑行姿势和车辆调校，这些细节真的太重要了。首先要选对车架，大小得适合自己身高，具体可以问车店老板。坐垫高度和前后距离要慢慢摸索调整，随身带个内六角扳手很有必要，有时候差个两三毫米，骑长途的感觉就完全不一样。坐垫太低对膝盖伤害非常大，这个千万要注意。坐垫的水平角度也不能忽视，如果车架不合适，还可以换个不同长度的把立来调节。档位这块，变速器不是让你骑多快的，而是让你省力的，经验是保持踏频在80到90之间最舒服。
膝盖是骑行中最容易受伤的部位，我第一次骑三天长途的时候就吃了大亏。当时前档挂大盘后档挂小盘，坐垫也低，结果第三天两只膝盖都开始胀痛，左膝还有刺痛感，休息了差不多一个月才恢复过来。后来才知道，低踏频大力踩踏、膝盖内八外八、骑得太频繁、坐垫高度不合适这些都会伤膝盖。正确的做法是保持80以上的踏频，大盘小飞是膝盖软骨的天敌。上车后脚尖要朝前，膝盖和腿保持在同一平面运动。坐垫高度比髋关节高10到20毫米，踩到最低点时膝关节弯折角度140到145度左右。