进入第二周，训练强度开始增加。每天慢跑缩减至8圈，重点转移到4组40米冲刺跑，每组依然是4次。到了第三周，慢跑进一步减少到6圈，冲刺组数增加到6组。这种逐步减少有氧热身、增加无氧冲刺比例的方式，能有效模拟比赛中的体能分配。
踢足球时如何培养速度和耐力
对于成人业余球员来说，12分钟跑是一个重要的体能指标。想要具备在8人制全场中进行攻防逼抢的体能，12分钟跑至少需要达到2500米。这不仅能提升心肺功能，还能增加肌肉耐力，从而在比赛中减少受伤的风险。
现实中，绝大多数业余球员的12分钟跑成绩甚至难以达到2000米，这说明他们的整体体能水平处于较低层次。想要摆脱这个状态，必须重视基础的有氧耐力训练，只有具备了足够的耐力底子，才能在比赛中保持高水准的技术发挥。
关于基础速度的培养，除了爆发力，力量训练绝对不可或缺。负重深蹲是重中之重，足球运动员通常需要具备一定的下肢力量，一般业余高手的负重深蹲重量大概在100公斤到160公斤之间。同时，上身肌肉如引体向上等动作也要同步进行，以维持身体平衡。
第四周是强化阶段，每天仅慢跑4圈，然后完成8组40米冲刺跑，每组4次。这个计划主要针对专业选手或高水平球员，旨在通过极高密度的间歇训练来压榨体能极限。对于业余爱好者来说，可以酌情降低冲刺次数，但逻辑是相通的。
足球本质上是一项变速运动，想要提高速度耐力，核心在于提升间歇加速跑的能力。如果你有一个月的时间进行专项训练，可以参考这个渐进式的计划：第一周，每天慢跑10圈作为热身，随后进行2组40米冲刺跑，每组包含4次冲刺。这一周的重点是让身体适应高强度的短距离爆发。
足球中的速度更多体现在0到30米的短距爆发上，因此核心力量的稳定性尤为关键。健身房的整套训练体系非常复杂，这里不再赘述，但核心在于上下肢力量的均衡。耐力方面，基础的跑步训练和配速控制必须长期坚持。