划船机应该如何使用？

划船时的发力顺序至关重要，这决定了训练效果。拉桨的时候，力量应该依次从腿部传导到核心，最后才是手臂，也就是腿到核心再到手臂的顺序。而回桨的时候顺序正好相反，要先收手臂，再动核心，最后弯曲膝盖退回原位，这样动作才标准。

划船机能锻炼到全身大概84%的肌肉，虽然具体的肌肉群很复杂，没必要死记硬背，但了解其原理很有帮助。这项运动需要循序渐进，刚开始不要追求强度过大，建议用心率带或运动手环监控心率。就像小孩子学走路，先掌握动作和发力感，再慢慢增加强度跑起来。

很多人练划船机很快就觉得手臂酸痛，这往往是因为发力占比没掌握好。划船机原型来自赛艇运动，理论上臀腿承受约60%的阻力，核心占20%，手臂只占20%。所以你要增强本体感受的功能训练，学会如何正确分配力量，避免手臂过度疲劳。

首先来掌握正确的划船动作流程。第一步入水，坐在机上把脚固定好，身体前倾并抓住手柄，此时膝盖弯曲；第二步拉桨时脚部发力伸直双腿；第三步将手柄拉向腹部，身体稍微后倾完成出水；第四步回桨时先伸直手臂，身体前倾再弯曲膝盖，整个过程非常连贯。