这里引用一个1985年Nisell和Ekholm的研究数据：跑步时膝盖承受的压力是体重的8倍，而深蹲只有6倍。从压力数值看，深蹲对膝盖的压力反而比跑步小。但是，跑步我们一跑就是二十分钟以上，而大重量深蹲通常做不了几个就停了。
跑步、深蹲、爬楼梯哪个运动最伤膝盖？
如果要给这三个运动对关节的损害排个序，从大到小依次是：深蹲、爬楼梯、跑步。当然，如果考虑到动作规范和运动时长，结论会有所不同，但单纯从对关节的潜在机械性损害来看，这个排序是有依据的。
如果是女性朋友，因为骨盆结构原因，髌骨容易外移倾斜，早期会导致外侧磨损和膝前痛。特别是40岁左右还爱穿高跟鞋、常爬山爬楼的女性，膝关节负荷可达体重3倍，极易引发骨性关节炎。这时候建议试试静蹲或橡胶跑道慢跑，激活臀大肌，做低位深蹲并注意膝盖外开。
首先得明确一点，很多人问这个问题时忽略了运动强度的前提，咱们默认都是在较大强度下进行讨论的。对于普通锻炼者来说，在这种高强度下，跑步其实是最容易伤膝盖的，这一点需要引起重视。
生活中因为健身方式不当导致关节受损的案例不少。比如深蹲，我曾见一位老人每天扶栏杆硬做500次深蹲，以为能磨掉骨刺，结果这种做法不仅无效，反而加重磨损，照此坚持一年左右可能就要面临关节置换了。
爬楼梯或登山也是伤关节的重灾区，因为髌骨关节受压极大，容易引发髌骨软化甚至关节炎。尤其是肌肉力量薄弱的人，拼命爬楼梯只会让膝盖受损更严重，登山的情况也类似，有时候比爬楼梯伤得更重。
假如你身体底子很好，主要目的是减脂且没有旧伤，其实做对动作的爬楼梯比在跑步机上姿势错误地跑步更安全。比如采用一次上两个台阶、重心后移、用臀大肌发力的‘翘臀爬楼法’，这样膝关节受力角度小，还能保护髌骨和韧带，顺便还能练臀。
结合运动时长来看，仅仅做几下的负重深蹲，对膝盖的损伤远比超过20分钟的跑步要小得多，当然这建立在动作标准的前提下。如果动作不对，任何运动都可能成为伤害关节的元凶。
其实，如果不想让膝盖承受任何压力，最佳的运动方式其实是游泳。游泳能锻炼全身肌肉，且对膝关节几乎没有任何损伤，特别适合那些关节已经受损或者担心关节健康的人群进行长期锻炼。
相比之下，平地跑步对关节的伤害相对较小，但膝关节作为主要负重关节，磨损依然不可避免。一般建议每天跑六七公里是最佳范围，过量跑步会加速磨损，所以适量跑步才是关键。