练臂力单杠引体向上是基础且有效的项目，坚持做能显著提升手臂拉力。另外肱三头肌作为手臂后侧主肌群，可以通过俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸以及颈后单臂哑铃曲伸来强化。这几个动作组合起来，能让手臂整体力量全面提升。
怎样锻炼臂力效果好？
如果你想重点锻炼二头肌，不妨试试哑铃大臂曲伸。注意动作细节，下放时不要完全伸直手臂，要保持二头肌持续受力。这里有个经典方法叫21响礼炮，把180度的动作拆成三段：先做下方90度7次，再做上方90度7次，最后全程做7次，次数可根据哑铃重量灵活调整。
小臂力量训练其实很简单，在做上述哑铃或杠铃动作时，有意识地加大握力即可。对于肩部三角肌，前束可以通过俯卧撑和卧推间接锻炼；中束适合双手持哑铃垂于两侧做90度平抬；后束则需身体前倾90度，单手抓哑铃向后上方抬起，这样肩部三束都能照顾到。