首先我们来学习最基础的几个动作，第一是把双臂弯曲，在颈后用双手同时用力将弹簧弯曲；第二是双臂向前并向上弯曲弹簧，随后再放松回来；第三则是两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧后再伸直并慢慢放松，这三个动作能很好地锻炼胸肌和手臂力量。
如何使用u型臂力器？
最后关于身体反馈和器材维护，当肌腱有刺痛或肌肉隐痛强烈时应立即停止并休息，可改练小重量哑铃并补充牛奶恢复。若发现臂力棒发出严重鸣响或弹簧有明显裂痕，必须立即更换器材，否则一旦断裂会造成严重伤害，切记小重量也不是做得越多越容易跳级训练。
在使用前和使用时，安全规范绝对不能忽视，使用前务必检查各连接部位是否牢固有无松动，还要根据自身体能选择合适重量的臂力器以防拉伤。锻炼时请选择相对宽敞的场地，避免脱手伤人，同时12岁以下儿童严禁使用，且不要为了追求效果而频繁做脑后扳等花哨动作，以免损伤关节。
接下来我们看另外两种练习姿势，第四种是站立姿势，双脚分开，先弯曲右肘用左手去掰弹簧，然后再换左肘弯曲用右手去掰；第五种则是两臂伸向身后，紧握弹簧把手，接着向下伸直并逐渐弯曲弹簧，这种后展动作对背部和肩部肌肉有很好的刺激效果。