第四个动作是弓健步蹲转体。要领是双腿成弓健步蹲，前腿屈膝膝盖至于脚尖后，后退屈膝，脚后跟抬起，上体挺直，垂直于地面，重心放在两腿之间，双臂前平举，持球平行于地面。保持姿势腿部不动，上体安稳转动。注意腹部收紧，背部不要松弛，双腿不能随着身材转动，要想象身材里有一个轴由头顶贯穿转体的方向与前腿同侧。锻炼腹四头肌、股二头肌、臀大肌、腹横肌、肩肌，每侧12至15次，2到3组。
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第二个动作是仰卧持球交换腿。要领是仰卧双手持球，肩膀抬起，双腿抬离地面，一腿屈膝成90度，另一腿向远伸长，将球置于屈膝腿的大腿前侧。然后双腿进行交换，同时双臂持球举过火顶，双腿每交换一次，双臂的地位也同时变换一次。注意腹部收紧，贴向后腰的觉得，保持上体的高度，颈部挺直。主要锻炼腹直肌，次数按个人能力而定，重要的是动作质量。
第一个动作是单腿站立训练。要领是单腿站立，另一条腿屈膝成90度，双手握球置于膝上，收腹立腰。接着屈膝腿自然后摆，同时主立腿屈膝，上体挺直前倾，双臂向前下方的标志物伸展。注意保持身材平衡，主立腿的膝盖在波折时不要超过脚尖。这个动作主要锻炼大腿股四头肌、臀大肌、腹横肌、髋腰肌，每组12至15次，做2到3组，两腿交替进行。
第三个动作是持球侧点地提膝。要领是双手持球置于头部的斜上方约45度左右，主立腿屈膝，摆动腿侧点地，让双臂、躯干和摆动腿成一条直线。接着双臂从上方向斜下方拉至腹部左右，摆动腿提膝收至腹部，双手将球置于膝上，主立腿蹬直。注意用腹肌的力气将摆动腿提至腹部高度，主立腿屈膝时，膝盖部位应与脚尖成垂直线。锻炼髋腰肌、臀大肌、内收肌、腹斜肌，每侧12至15次，2到3组。