核心力量的建立依赖于仰卧起坐的训练，同样分为快速与耐力两种模式。快速仰卧起坐要求达到每分钟50次的频率，这不仅能锻炼腹部肌肉的力量，还能增强身体抗击打的能力。耐力仰卧起坐则要求坚持完成200次以上，主要目的是提高腹部肌肉的持久耐力。
武术基本功训练计划有哪些
腿部柔韧性的练习遵循先压后踢的原则，整个过程至少需要1小时。首先进行压腿，直到腿部肌肉与韧带感到绷紧，然后配合各种踢法进行练习。必须强调的是，压腿后一定要踢腿，否则无法有效提高腿法的灵活性与速度，这是提升下肢技术的关键步骤。
快速空击训练要求使用自身习惯的攻击动作，包括手法与脚法，并进行快速击打。这一过程需配合呼吸，连续进行5到10分钟。作为一种无氧运动，快速空击能帮助人体在快速且紧张的运动状态下保持良好的体能，是连接基本功与实战的重要环节。
跑步是武术基本功里不可或缺的一环，主要包含三种跑法。首先是5分钟的全力以赴速跑，这种无氧运动能显著提升肺活量，并锻炼脚部的快速移动能力。其次是配合呼吸节奏进行30分钟的慢跑，旨在优化呼吸与身体的协调性。最后是全程5公里的耐力跑，通过快慢交替的节奏来强化身体的整体耐力。
上肢力量的训练可以从俯卧撑开始，分为两个阶段进行。第一阶段是快速推撑，完成60次，重点在于提高上肢做出快速冲拳动作的能力。第二阶段则是耐力推，坚持完成100次，这有助于增加手臂肌肉与肩部的整体力量，为后续的发力打下坚实基础。