臀桥也是非常好的锻炼方式，平躺时双脚屈膝，手臂置于身体两侧，然后向上抬升臀部，直到身体呈一条直线。关键动作是在保持姿势的过程中收紧臀部肌肉，坚持3秒钟，然后再缓慢将臀部降回地面，这样能很好地激活臀部和盆底肌群。
盆底肌外翻该怎么练习
首先要学会正确找到盆底肌，最简单的方法是在小便过程中突然憋住尿液，这时候你感受到臀部收缩的那块肌肉就是目标肌肉。确定了位置后，可以尝试坐姿或站姿，专门收紧臀部肌肉，让肛门有向上提的感觉，这个动作每天建议重复练习30次以上，以增强肌肉力量。
除了专门的盆底肌练习，压腿也是很好的辅助手段，前后左右都要进行拉伸，特别是胸部尽量靠近大腿，这对臀部有很好的锻炼效果，建议每天坚持做半个小时。另外，仰卧起坐虽然主要练腹肌，但过程中臀部的一收一紧也能间接帮助训练盆底肌肉。
接下来可以练习骨盆卷动，方法是屈膝平躺，双腿分开与髋部同宽，脚尖抬起，双手放在腹部，双肩放松。吸气时腹部像吹气球一样鼓起，同时做凯格尔运动中的放松动作，让骨盆在腹部肌肉牵引下卷动；呼气时身体回到预备姿势，重复这一过程能有效锻炼核心与盆底。
深蹲和侧向深蹲对于骨盆底肌的锻炼非常有效，在做深蹲时，务必确保只调动正确的肌肉发力，避免出现身体其他部位的代偿情况。这项运动能利用人体最大的肌肉群，对盆底肌肉产生显著的改变和强化作用，需要注意动作的标准性。
跳绳是一项能收紧盆底肌肉的运动，初学者建议从慢跳开始，不要跳得太高，适应后可以逐渐增加高度和强度。坚持跳绳配合上述其他动作，能帮助整体改善盆底肌状态。如果经过一段时间锻炼效果仍不理想，建议及时就医寻求专业治疗。