哑铃的重量选择因人而异。女子组合哑铃有1.2公斤到7公斤不等，男子组合哑铃有4公斤到30公斤不等。也可以买组合式可分解的哑铃，成人一般买一只25公斤或一对50公斤的组合哑铃就够用了。
哑铃直立提拉该怎么做？（附哑铃式结构力学特点）
家里没有哑铃也可以锻炼。可以用砖代替，如果砖也没有，可以用家里的水桶装满水或沙子代替。如果这些都没有，家里大米和面粉袋子总可以拿来锻炼。实在不行，家里有床吧，可以脚放在地上，胳膊撑在床上练习仰卧屈臂。
哑铃直立提拉是训练三角肌中束的好动作，我个人很喜欢，充血感很强。但很多人不建议做，因为容易造成肩峰撞击。如果你肩关节活动度足够，可以试试看。动作要领：双腿分开与髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝关节微屈，髋部中立，腹部收紧，腰背挺直。肩带要缩回下沉，锁紧肩胛骨，避免斜方肌上束发力。双手抓哑铃放于身前，手心朝后，距离与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死。
哑铃式结构力学特点指的是哑铃形结构，也叫掐腰式结构或纺锤形结构。它的平面形状是两端粗大中间细小，就像哑铃的形状。这种结构在很多领域都有体现。
哑铃式结构有多种应用例子。比如化学中的P原子轨道，就呈现哑铃形状。还有哑铃型组织，指的是企业的产品开发和营销能力强，生产能力相对较弱的一种组织结构形式，是一种中间小、两头大的管理结构。
呼吸配合很重要，吸气准备，呼气时三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行于肩部，哑铃沿身体上升至胸部。然后吸气，三角肌控制手臂还原到初始位置，呼吸节奏2到4秒一次。做动作时要保证肩胛骨稳定，避免斜方肌上束发力。如果肩关节活动度不足，不建议做这个动作。
哑铃直立提拉还有变化形式，一种是从两侧提拉，比较少见。另外也可以用绳索来做。这些变化可以作为补充练习。动作核心都是训练三角肌，但要注意根据自身情况选择合适的变化形式。