想练胸肌上部，可以把手垫高做俯卧撑，这个适合有一定基础的人进阶用。练胸肌下部则要把脚抬高，同样属于高阶动作，新手先别碰。先把手臂间距加宽，这样能重点刺激肱三头肌和胸肌内侧。建议在家先做3组宽距俯卧撑，再做3组窄距的。如果体力好，每个动作做到5组也行，关键是要在短时间给肌肉强力刺激，锻炼超过一小时效果反而下降。
如何在家锻炼全身肌肉
俯卧撑绝对是徒手健身里的王牌动作，被我称为全能战士。只要调整手臂间距和身体高低，就能练到不同部位。标准俯卧撑双手略宽于肩，胸部贴近地面，主要练胸肌中部，还有三角肌前束和三头肌。新手每天做3组，能轻松完成12个的话，可以在背上放点书本增加负重，这样刺激更到位。
引体向上是第二个全能战士，专门塑造完美背部和强壮肱二头肌。正手引体向上能练到大圆肌、背阔肌中上部以及肱二头肌和前臂。这对初始力量要求比较高，如果连一个都做不上去，可以先练练吊杠增加力量。另外建议买两个哑铃，做完引体向上后再做3组哑铃弯举，能把肱二头肌刺激得更透彻。这两个动作简单方便，总耗时不超过40分钟，就能高效搞定全身主要肌肉群。