关于哑铃重量的选择，建议采用6到12RM的标准，新手可以从12到20RM开始。RM指的是你能连续完成最大次数的重量，比如20斤能做10次就是10RM。关键是看这个重量下你能连续做多少次，每个部位都要测出对应的重量，并随力量提升增加负荷，这样才科学。
如何出拳更重？拳卧撑和哑铃出拳有帮助吗？
拳卧撑其实主要锻炼的是胸部和肱三头肌，对于提升出拳重度的其他部位帮助有限。如果你家里只有哑铃，可以通过做俯卧撑、窄距俯卧撑或者单手俯卧撑这些难度递增的动作来强化胸肌，随着力量增长逐步更换更高难度的动作。
肱三头肌的训练项目有哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑和哑铃颈后臂屈伸，各做4组。背部训练推荐引体向上，尽量做10个以上，以及哑铃划船，各做4组。肩部训练包括推举、前平举和侧平举，各做4组。
初学者建议采用8到12RM的负荷，每组做8到12个动作。每组做完后休息不要超过一分钟，每个动作之间休息不超过两分钟。在开始正式训练前，务必先进行10分钟的热身，比如小跑，以激活身体状态。
腹肌训练采用仰卧举腿，做4组，每组做到力竭或者15到25个。每组做完后休息20到30秒，腹肌一周练3次左右即可。整体训练计划可以这样安排：第一天练胸肌和肱二头肌，第二天练腿部和肱三头肌，第三天练背部和肩部，第四天休息，形成一个四天的循环。
胸部训练可以安排哑铃卧推、哑铃飞鸟和俯卧撑，各做4组，其中俯卧撑每组做20个左右。肱二头肌则选择哑铃单臂弯举和弯举，各做6组。腿部训练包括深蹲、箭步蹲和提踵，同样各做6组。