想加快竖叉的练习进度，可以在压腿前进行15分钟的慢跑热身，这样身体热开后效果会更好。每天坚持练习两小时，大概三天就能轻松压下一条腿。等这一条腿适应了，再按照同样的方法去练另一条腿，等到两条腿都压到很轻松的程度，大约一周左右就能完成整个竖叉的初步训练。
怎么压横叉与竖叉？
其实横叉和竖叉虽然都是把腿拉开，但用到的肌肉群不太一样。竖叉主要拉伸的是腿内侧的韧带，而横叉则更多依赖胯部的打开。从难易程度来说，竖叉相对简单一些，也更容易通过练习看到效果，所以建议初学者可以先从竖叉开始入手。
当你的前腿通过压腿变得柔软后，接下来要攻克后腿的柔韧性。把后腿勾在大约八十厘米高的地方，前腿用力向前拉伸，然后反复进行这个动作。只要坚持练习，不到一个月的时间，你就能比较自如地完成竖叉动作，这个过程需要耐心，但回报也是很明显的。
练竖叉的核心在于掌握正确的压腿方法。如果是刚开始接触的新手，可以把一条腿搭在和大腿高度相近的物体上。压腿的技巧是努力让下巴去贴近膝盖，坚持一段时间后，再尝试把腹部贴向大腿。这种循序渐进的方式能让腿部韧带慢慢适应拉伸的状态。
横叉的难度要比竖叉大一些，练习时需要更多耐心。你可以先在床上铺好被子作为缓冲，然后身体不断向下压，每天坚持一小时。虽然这个方法听起来简单，但需要持之以恒，最多一个月左右，你就能感受到横叉柔韧性的明显提升，切记不要急于求成以免受伤。