力量训练完之后，再进行有氧运动刷脂效果最好。体脂高的一周练4到5次有氧，每次40分钟；增肌的朋友每周3次，每次30分钟就够了。从快走、慢跑这些低强度的开始，体能好了再尝试跳绳、HIIT这种高强度运动。
初学者健身房锻炼顺序是什么？
最后一步拉伸放松绝对不能省。练完拉伸能缓解肌肉充血，帮助肌肉修复，还能减少第二天的酸痛感，同时提高肌肉弹性。这一整套流程下来，热身、力量、有氧、拉伸，才能保证健身既安全又高效。
刚开始去健身房，千万别一上来就练，第一步必须做热身。活动一下关节，让血液循环快起来，身体暖和了再正式练，这样不仅效率高，还能大大降低受伤的风险，比如先慢跑个十几分钟就很不错。
具体动作可以从哑铃杠铃等自由器械开始，像深蹲、硬拉、划这些经典复合动作效率最高。等水平提高了，再细分肌群。每个肌群每次安排4到6个动作，每个动作做4到6组，组间休息别超过60秒，比如练腿就可以安排臀推和深蹲等。
接着是重量训练的核心部分。增肌的朋友每次大概练40到60分钟，减脂的半小时左右就行。新手千万别盲目追求大重量，动作标准才是第一位的，只有姿势对了才能慢慢加重，不然容易受伤还练不好。
练力量要注意分肌群，不是每天都把全身练一遍。大肌群练完要休息72小时，小肌群也要48小时恢复。新手可以上半身和下半身分开练，一天上肢一天下肢，中间穿插休息天，这样一周循环两次很科学。