健身计划应该如何合理规划？

局部减脂其实是个常见的误区。脂肪消耗是全身性的，并不会因为你锻炼了某个部位，那个部位的脂肪就减少。比如做卷腹，并不能直接减掉肚子上的脂肪，它只是让你的腹肌变得更明显，看起来像是脂肪少了，其实是肌肉线条显现出来了。

健身坚持才会有明显效果。如果坚持几个月，腹肌和胸肌的轮廓大概三个月就能显现出来，坚持一年左右肌肉量会增长很多，看起来会比较大。锻炼过程会比较辛苦，但不要放弃，持续训练才能看到理想的改变。祝你成功。

使用蛋白粉要注意时机和基础饮食。一般建议在胸部训练后20分钟喝一勺，腹部训练后喝一勺，睡前再喝一勺。但蛋白粉只是补充，基础饮食必须加强，否则光喝粉效果不好。一勺蛋白粉大约提供23克蛋白质，假如你体重60公斤，每天需要摄入90-100克蛋白质，剩下的就要靠日常食物来补足。

练腹肌和胸肌需要均衡锻炼相关肌群。人的躯干肌肉包括腰、腹、胸、肩、背五大部分，要均衡练习，比如腹肌对应腰肌，胸肌对应背肌，肩肌对应部分背肌。具体锻炼方法分健身房版和家庭版：健身房可以练硬拉、卧推、划船、侧平举等；在家可以练仰卧起坐的相反动作、俯卧撑、引体向上、哑铃划船等。

想增肌的话，训练重量的选择很关键。一般建议采用大重量，具体多大要根据个人情况。最好选择能让你每组完成8到12个的重量，一个动作做4到5组，这是增肌的经典原则。你之前做的小重量多次数训练更偏向高强度有氧，适合减脂期。增肌期肌肉需要更多休息，可能一周练不了那么多次，可以适当调整分化训练计划。

想要增肌塑形的话，建议一周安排3到4次训练比较合理，可以采用练一休一的方式。每次训练力量部分至少40分钟，有氧部分30分钟以上。力量训练可以针对七大肌肉群进行循环训练，有氧训练可以选择跑步机、登山机、划船机或者椭圆机这些器械来完成。

关于训练顺序，建议把快走这类低强度有氧放在力量训练之后。先做增肌训练消耗体内糖原，随着运动时间延长，糖原消耗减少，脂肪消耗比例会增加，这时再进行有氧运动减脂效果更好。如果有所谓的减脂动作（比如HIIT），也应该放在力量训练之后、快走之前。肌肉量增加会提高基础代谢，让你能多吃点也不容易胖。

饮食在健身中真的很重要，俗话说七分吃三分练。制定饮食计划时应该以高蛋白、低脂肪的食物为主，当然碳水化合物也是必不可少的，不能完全不吃。蛋白质能帮助肌肉修复生长，碳水提供训练能量，脂肪也要适量摄入维持身体机能。

蛋白质对增肌至关重要。你需要保证每公斤体重每天摄入大约2克的蛋白质。可以通过吃两三个水煮蛋、每天一包牛奶来补充，多吃鸡肉、鱼肉这类白肉，少吃油腻和高糖的食物。如果你的目标是增肌同时体重增长，碳水化合物也要适当多摄入一些。