健身计划应该如何合理规划？
困困的考拉 想增肌的话，训练重量的选择很关键。一般建议采用大重量，具体多大要根据个人情况。最好选择能让你每组完成8到12个的重量，一个动作做4到5组，这是增肌的经典原则。你之前做的小重量多次数训练更偏向高强度有氧，适合减脂期。增肌期肌肉需要更多休息，可能一周练不了那么多次，可以适当调整分化训练计划。
困困的考拉 评论 (7)
其实8-12次这个范围挺有争议，我觉得单纯看次数忽略渐进超负荷没用。重量应该随着适应程度慢慢加，不然肌肉早就适应了，根本不长。
大重量8-12次确实是经典，但别忘了渐进超负荷和营养补充才是关键。很多人盲目上大重量导致受伤，其实动作标准比重量更重要。
补充一点，8-12次这个范围其实也有个体差异，有些人在大重量低次数（比如4-6次）下也能获得很好的肌肥大效果，关键在于渐进超负荷和离心控制。另外，增肌期的休息不仅仅指组间休息，还有肌肉群的恢复时间，不要每天练同一部位，否则皮质醇升高反而掉肌肉。
增肌确实得上大重量，8-12RM这个区间很科学。不过对于新手来说，动作标准比重量更重要，不然容易受伤。另外，休息和饮食也很关键，光练不吃或者练太勤都不行，得循序渐进。
这个8-12次的建议确实是经典的增肌范围，不过对于新手或者恢复能力一般的人来说，直接上大重量风险挺高的。我觉得与其纠结具体重量，不如先确保动作标准，循序渐进地加重量。另外，增肌光靠练不够，吃和睡才是关键，很多人忽视这两点，练得再精也是白搭。
大重量8-12次确实是经典，但新手千万别盲目冲大重量，动作标准比重量重要多了，不然容易受伤。
其实增肌不只是8-12次 reps 的事儿。很多人忽略了渐进超负荷，一味追求次数而重量不涨，肌肉适应后根本不长。另外，大重量训练对关节压力不小，热身和动作规范性必须跟上，不然容易受伤。