买个臂力器每天坚持练习也不错，根据自己的能力慢慢增加次数。用臂力器的时候要特别注意安全，最好身边没有人的时候练，而且一定要按照说明书操作。三个月后效果就很明显了，我那时候50斤的货物单手就能提起来了。这些低成本的方法只要能坚持都会有效果。
男人力量变弱的原因是什么？三十多岁还能把力量练上来吗
当你能很好控制当前阶段的重量时，就可以开始增加负荷了。从上面介绍的动作里根据实际情况选出5到6个作为训练计划，每个动作做10到15次，每次做3到5组，每周练3到4次。大概三个月后肌肉维度就会有明显不同。记住一定要循序渐进，安全第一。
男人的力量变弱其实主要是自然规律导致的。青春期时男性身体处于快速成长阶段，力量增长特别快，到了二三十岁身体机能就达到顶峰了。从这个巅峰时期开始，力量就会逐渐走下坡路。到了四五十岁基本上就是开始明显衰退的阶段了，这完全是正常的衰老过程，不代表身体有什么问题。如果只是逐渐变弱的话，完全不用太担心，这就是岁月不饶人啊。
俯卧撑也是个很好的锻炼方法，刚开始能做几个就做几个，做到力竭为止。一天早晚各做两次就行，不用刻意追求数量和时间。最重要的是今天做了多少个，明天至少要保持这个数量，可以适当增加但绝不能减少，不然就没效果了。两个月后你就会发现力量变大了，手臂也变粗了不少。
练习肱二头肌可以用哑铃或杠铃做弯举动作。第一次健身的人可以选择一个重量，这个重量能让你弯举15次左右力竭，这个强度就比较合适。每组做15到16个，一共做3到5组，组间休息不要超过90秒。每周练3到4次，隔天练习一次。每个动作都要做全程，如果没法保证动作标准了就该休息。
锻炼肱三头肌有几个不错的动作。哑铃颈后臂屈伸：把哑铃放在头后，保持上臂不动，只用前臂做屈伸。凳上反屈伸：双手反撑在凳子上，慢慢屈肘直到上臂和凳子平行，再发力撑起来。夹臂俯卧撑：双手距离和肩同宽，下降身体时双臂始终夹紧身体两侧，当前胸快贴地时再用力撑起。窄距卧推：和普通卧推类似，只是双手握距变窄到和肩同宽，放杠铃时要保证双臂始终夹紧身体。
我三十五岁以后开始锻炼，用拉力器从三条弹簧练起。刚开始拉三条都觉得费劲，等拉到不怎么费力就能做20次以上的时候，就再加一条弹簧。这样一条条加上去，直到五条弹簧都能拉20次以上，手臂就明显感觉充满力量了。这个方法特别简单，在家就能练，关键是要坚持循序渐进。