健身练背时，飞鸟练习对锻炼背部肌肉不错。背部肌肉比较难练，引体向上必须练出来，这是背部黄金动作。练背的要点包括送肩、收拢肩胛骨、收拢时顶峰收缩停顿1到2秒、全程用力。因为背肌比较薄，要先增加厚度，目前杠铃划船充血感挺强的，或者先用VIPR训练。等到有一定厚度了，再试试高位下拉等动作，看做了以后能否充血。
孩子写字不用力怎么练？如何改善写字力度？
写字的行笔速度有快慢之分，书法中称为疾涩或迟速。蔡邕曾说书有二法：一曰疾，二曰涩，得疾涩二法书妙尽矣。不同书体行笔速度不同，篆隶楷较慢，行书稍快，草书最快。但启功先生指出楷书要当行书写，说明快慢是一体的。刚学书法容易犯行笔过快或过慢的毛病，快则慌张潦草，慢则磨蹭懒散。虞世南在《笔髓论》中说太缓者滞而无筋，太急者病而无骨。实际书写中，写横画时起笔收笔较慢，中间行笔较快；写竖也是如此；写撇画时顿笔稍慢，中部保持发力，末端快速撇出；写捺由快到慢，捺角饱满。永字八法中的侧、掠、啄都需要快速行笔，快慢结合是增强笔画力度和字张力的好办法。
笔画的虚实和长短是表现力度的重要方面。书法中的虚实包括笔画、结构、章法的虚实，涵盖轻重、快慢、强弱、缓急、大小等多种成分，如同音乐的旋律有强弱起伏。例如写人字，撇相对于捺是虚笔，捺是实笔，力度正是在这一虚一实中体现。笔画长短方面，长笔画通常是实笔，行笔要慢，显得沉着有力；短笔画行笔要快，轻盈流动。长短笔画构成虚实交替、阴阳互补，才可能笔法备全、笔力贯通。好的书法家总是能把笔画的虚实和长短拿捏得当，在一虚一实、一长一短之间笔力便贯穿全字全篇。
如果孩子写字没有力度，我建议可以买字帖来让他练习。写字是靠练出来的，可以买点字帖，平时多教他练习，慢慢让他养成写好字的习惯。随着年龄的增长，他握笔的力度肯定会越来越大一些的，所以不用担心。通过持续的练习，孩子的书写力度和规范性都会逐渐提升。
书法中笔画线条的力度表现是通过运笔来实现的，要想增强力度，必须从运笔之初就开始加强。古人书法笔力强劲如刀劈斧剁，关键就在于笔法的运用，其中中锋行笔是根本大法。所谓中锋行笔，就是常令笔尖在画中行，古人用锤画沙、印印泥、屋漏痕来形容，目的是使锋势备全，圆浑遒劲。清代王澍认为中锋者，运笔在笔画之中，平侧偃仰惟意所使，如此则笔锋不倚，上下不偏，左右乃能八面出锋。在实际书法实践中，中锋偏锋往往交替使用，如果偏锋使用得当，能辅助中锋更好地表现笔画力度。
把握笔力是增强力度的关键。笔力是书法技法的重要组成部分，书法美最重要的是力度美，而力度的产生在于对笔力的准确把握。要增强笔画力度，可以从四个方面加强：一是心理调节，拿起笔就要澄神静虑、端己正容，把书法当严肃事情，心态上不能松懈；二是意念集中，把手中毛笔当匕首，把意念集中到一点传达至笔端；三是力贯笔端，王羲之说屈曲真草皆尽一身之力而送之，要在实际技法中把全身力量集中于笔端；四是多写大字，大字能锻炼腕力、臂力和腰部力量，也能锻炼纵观全局的视觉能力。小字练细腻，大字练笔力，两者都是学习书法不可绕行的一步。