在训练节奏方面，建议每周安排1到2天的休息时间，让肌肉得到充分的恢复和生长。此外，即使你体型不胖，也建议每周至少进行一次跑步训练，这有助于提升心肺功能和整体体能。记住，任何入门计划都不是一成不变的，坚持练一两个月后，身体适应了就要更换新的计划，否则效果会停滞不前。
13岁想要长肌肉，每天做30公斤臂力器多少个合适？
首先，关于你的训练频率和组数建议是每天练习一次，每次安排4到6组，每一组做10到15个动作。这个基础计划适合初学者，但要注意你才13岁，身体还在发育，动作一定要标准，不要为了追求数量而受伤，感觉吃力就适当减少数量，重点在于感受肌肉发力。
除了使用臂力器，你还需要搭配其他动作来全面刺激肌肉。比如卷腹可以锻炼腹部，蹲起能锻炼腿部，俯卧撑则针对上肢力量。这些动作的组数和次数可以参考臂力器，也是每组10到15个，做4到6组。这样的组合能帮助你建立基础的肌肉耐力和力量，为后续增肌打基础。