首先要注意保持肩髋一体的高位转动，这意味着从肩膀到髋部必须作为一个整体贯穿自由泳的所有动作周期，无论是划臂、打腿、呼吸还是侧身，都不能破坏这种一体性，核心在于通过腰部的控制来实现。
自由泳转体时肩髋如何发力？
左右侧卧打水练习在刚开始时最好借助脚蹼辅助，但要注意发力点，只能以腰和髋进行轻微发力，通过转肩带动转体，转体带动转肩，进而带动高频打腿，实现腰、髋和肩的一体转动，整个过程需保持适度的紧张与放松平衡。
在进行夹板划水练习时，重点在于提升划水效率并控制身体姿态，身体要像圆木一样转动，寻找在水中滑行的感觉，确保肩和腰髋整体转动，一手尽量前伸以加大划距增加动力，同时保持流线型以减小阻力。
单臂划手练习要求一只手尽量向前伸展以拉长同侧身体，头部要紧紧压在前伸手臂的肩上，这样可以拉长另一侧身体，从而让身体保持最佳的流线型状态，这有助于在运动中将换气转化为一种本能反应。
髋部在自由泳中扮演着发动机的角色，侧身动作完全由髋部发力带动。你可以想象荡秋千的动作，当侧身角度达到最大时，让身体自然回转，接近平卧时髋部顺势加力继续向另一侧转动，反之亦然，髋部是除了划臂之外最主要的动力源。