首先是屈臂上拉。开始时仰卧，双手握紧悬吊带，手心朝向脚的方向，双脚并拢。接着缓慢屈臂将身体拉起，上身与地面呈70度角后，再用直臂缓慢还原，每次动作耗时约1-2秒，还原耗时2-3秒。建议每组做10-15次，共5-10组，组间休息45-60秒。全程注意躯干固定，腿不发力，双臂均匀用力，主要锻炼肱三头肌、肱二头肌和三角肌。
悬吊训练SET的操作流程是什么？
最后是悬吊双臂跪立内收。跪立姿势，两腿自然分开，双臂向两侧展开握住悬吊带，身体侧倾且保持直臂。训练时两臂同时缓慢内收，直到手臂与躯干及地面垂直，胸前手臂与地面平行，再缓慢还原。每组动作耗时1-2秒，还原耗时2-3秒，每组做20-30次，共10-15组，组间休息45-60秒。全程躯干保持固定，主要锻炼冈上肌、冈下肌和三角肌。
接下来是悬吊双腿俯卧撑。身体水平俯卧，将悬吊带环扣套在双脚上，双臂伸直支撑身体。训练时双脚固定，缓慢屈肘下压身体至有适度牵拉感，再缓慢伸直手臂还原，动作时间约1-2秒，还原2-3秒。每组做20-30次，共10-15组，组间休息45-60秒。注意躯干保持水平，腿不发力，下压稍快还原要慢，主要锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和桡侧腕屈肌。
第三个动作是悬吊双臂前倾上摆。身体微前倾，双臂胸前伸直握住悬吊带，双脚分开站立脚尖向前。训练时双脚固定且保持直臂，身体缓慢前倾的同时双臂向上摆动，直到与身体成水平面，再缓慢还原。每组动作时间1-2秒，还原2-3秒，每组做20-30次，共10-15组，组间休息45-60秒。全程两脚和躯干需固定，主要锻炼三角肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌。