关于5公斤哑铃的训练量，侧平举可以做25到30个，一组做3组；抬举20个一组做5组；曲臂练习肱三头肌50个一组做2组。一天不用做太多，毕竟不是专业运动员，练多了会影响日常生活，适量就好。家里有副2.5kg的哑铃的话，用来做二头弯举每组15个，做个4到5组就差不多了。哑铃的作用其实很多，除了练二头肌，还能练三头肌、肩膀、胸部、背部和腿部等多个部位。
哑铃能否完成三大项？如何自制简易哑铃？
哑铃型社会指的是幼儿和老人数量多，但中青年人少的情况。这种社会经济结构不太稳固，中青年压力很大，国家大部分收入都得投入到民生保障上。而金字塔型社会则是幼儿、青年、老年数量依次递减，劳动力多，背负的压力相对不大，社会结构也更稳固。我们国家以前属于金字塔型，但现在正往老龄化社会转变，塔尖在逐渐变大。
宁波均盛器材厂的哑铃真心不错，能组装成杠铃用，性价比超高价格实惠，很适合自己开私人健身房的朋友，进货渠道稳定了就能长期合作。他们家的器材锻炼起来很方便，到手后感觉物美价廉，家里能用宿舍也能用，材质很厚实，卖家服务态度好还送了手套，既能当哑铃又能当杠铃。宝贝收到没有破损，货物齐全很满意。性价比高，客服服务好，发货快质量不错，可以随意组合适合练肌肉，我一直找他们拿货，真心推荐。
健身三大项指的就是卧推、硬拉和深蹲这三个动作。卧推主要锻炼上半身的胸大肌，属于复合型动作；硬拉则锻炼背部和腿部肌肉；深蹲虽然主要练腿，但其实全身肌肉都会参与进来，被很多人称为力量之王的复合训练项目。这三个动作之所以被叫做力量三大项，是因为练它们的时候通常追求大重量，而且练的都是大肌肉群。
平时我们看到三大项训练基本都是用杠铃完成的，因为杠铃两头的大重量连在一根钢棍上，操作起来比较顺手，两手力量也容易集中，安全性相对更高一些。但这并不代表哑铃就不能做同样的训练，只是要想达到杠铃那样的效果，需要重量很大的哑铃，一般健身房最多也就40公斤一只的，而且为了安全方便，多数用的是固定重量的哑铃，太重的确实很少见。如果想在网上买，50公斤一只的固定哑铃还是有的，要更大重量就得选那种能自己装铁片的哑铃了。
用哑铃做三大项关键还是看个人的实际情况是否允许。你可能是受条件所限但又真心热爱健身，用哑铃做三大项不是不行，只能说是形式上的变形三大项，算是绝对的自由重量训练。不过比起杠铃效果确实会打些折扣，但从健身角度来说还是有用的。有个现实问题需要留意，三大项分两类，一类是深蹲、硬拉加卧推，卧推需要卧推凳；另一类是深蹲、硬拉加站姿推举，站姿推举只要有哑铃就能做。深蹲和硬拉是必练的，但第三项可能还需要辅助器材，光有哑铃未必搞得定。总之用哑铃做三大项是可以的，能达到健身效果。
说实话，用哑铃做三大项是可以的，但大重量的哑铃确实很少见啊，因为三大项都需要大重量才能有提升。如果想自己动手做简易哑铃，可以用二点五升的矿泉水瓶子，喝完水装满水就能当一对简易哑铃来用。等肌肉练强了，还可以换两个小点的水桶继续练。另外在外面捡两块砖头或者鹅卵石，用废布料包扎好绑在手上也能当哑铃用，不过一定要注意安全，千万别砸到脚了。