哑铃能否完成三大项？如何自制简易哑铃？
星星点灯123 关于5公斤哑铃的训练量，侧平举可以做25到30个，一组做3组；抬举20个一组做5组；曲臂练习肱三头肌50个一组做2组。一天不用做太多，毕竟不是专业运动员，练多了会影响日常生活，适量就好。家里有副2.5kg的哑铃的话，用来做二头弯举每组15个，做个4到5组就差不多了。哑铃的作用其实很多，除了练二头肌，还能练三头肌、肩膀、胸部、背部和腿部等多个部位。
星星点灯123 评论 (4)
这训练量对新手来说确实有点猛，尤其是三头肌50个一组，估计手臂会酸到抬不起来。不过话说回来，哑铃三大项确实没法完美替代杠铃，卧推和深蹲做大了哑铃根本不够重，也就只能练练小肌群和塑形了。自制的话，别整那些矿泉水瓶太沉还滑手，买对插式哑铃片最划算。
这训练量安排得挺实在，不过侧平举25-30个一组是不是有点太多了？一般人可能借力比较明显，还是建议控制在12-15次力竭的效果更好。另外说一天不用做太多这点很赞，很多新手容易贪多，结果第二天连胳膊都抬不起来，反而放弃训练。自制哑铃的话，其实买那种可调节的包沙哑铃或者直接用装满水的矿泉水瓶绑在杠铃杆上也行，关键还是动作标准。
说实话5公斤侧平举能做25个不借力的话挺厉害的，一般人的肩部力量没那么强吧。不过话说回来哑铃确实是居家健身的好选择，比去健身房省事多了，有空搞一对来练练
这训练量对于新手或者减脂期来说确实很合适，毕竟哑铃重量只有5kg，侧重高次数泵感而非大重量突破。不过要注意，哑铃做推举（如侧平举、卧推）时，5kg对大多数人来说刺激有限，很难真正增肌，更适合塑形。至于“一天不用做太多”这个建议很中肯，居家训练最容易犯的错误就是过度训练导致劳损，适量确实比盲目堆量更重要。