如果家里只有哑铃，想专门锻炼背阔肌，可以通过经典的哑铃划船动作来实现。背阔肌是背部的主要肌肉群，理想的背部应该呈现倒三角形，看起来雄伟壮硕。锻炼背阔肌主要有两种哑铃划船动作：双臂俯身哑铃划船和单臂俯身哑铃划船。进行双臂俯身划船时，双脚开立与肩同宽，膝盖微曲，上身前倾约45度，双手持哑铃自然下垂，然后后背发力将上臂拉起使肘关节超过后背，再慢慢还原。要注意上身前倾角度不宜过大，保持腰背挺直，上拉时上臂要紧贴身体。单臂俯身划船则是一手扶凳支撑，一腿跪在凳上，身体保持平行，手持哑铃下垂后紧贴身体上拉。无论哪种动作，都要注意保持身体稳定，有意识地收缩背部肌肉而不是手臂肌肉，上臂拉到最高点时要收紧背部肌肉稍作停顿。练背阔肌最好循序渐进，逐步提升训练强度，如果条件允许，还可以配合单杠进行宽距引体向上，这样训练效果会更好。
十磅哑铃属于什么级别
12斤的哑铃对于一般人来说属于一般级别，单个重量约6公斤，这个重量比较适合刚开始健身的人群使用。经常锻炼的中青年人可以用它进行正常的分组运动，通常建议每周锻炼5天，每天进行4组训练，每组根据自身实际情况完成适当的次数。随着训练的深入，可以慢慢增加重量来提升训练效果。12斤的重量大约相当于一袋米的重量，算是入门级别的器械，对于建立基础力量和肌肉耐力很有帮助，但要想获得更好的训练效果，最终还是需要逐步增加负重。
在进行哑铃训练时，掌握正确的动作要领至关重要，必须确保每个动作都做到标准规范。训练过程中，如果你能用某个重量轻松完成12次以上的重复动作，说明这个重量对你来说已经相对较轻，可以适当增加一点重量来加大刺激。但如果你无法标准地完成8次动作，那就说明当前重量可能过大，建议减轻重量以免受伤。重量的增加需要遵循循序渐进的原则，不能一味追求大重量，否则很容易造成肌肉拉伤，不仅影响后续的锻炼计划，还会带来很大的痛苦。记住，训练质量永远比重量更重要。
关于50公斤的哑铃，它属于比较轻量级别的器械，适合体型匀称、有一定基础的健身者使用。对于普通人来说，用它来锻炼身体是完全没有问题的，一般健身房都会配备这种重量的哑铃。50公斤相当于100斤的重量，是最常见的普通类型，主要用于简单的臂力训练，能够帮助锻炼者保持一定的肌肉美感和身体形态。不过要注意的是，对于没有任何训练基础的人来说，这个重量还是偏重的，不建议轻易尝试。
10磅哑铃大约相当于4.5公斤，也就是9斤左右，这个重量在健身领域属于比较轻的级别，适合刚开始接触哑铃训练的新手使用。对于普通男性来说，这个重量可能偏轻，只能用来锻炼一些小肌肉群，比如肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉，也可以用来进行肩部训练，但对于其他大肌群可能只能作为热身用。而对于女性健身者，10磅的重量用于锻炼背部、腿部等部位是比较合适的，既不会太重造成负担，又能起到很好的塑形效果。不过要注意的是，这个重量的主要目的不是增肌，而是保持肌肉线条和基础力量。如果男士想要增肌，还是需要使用更重的哑铃。