✨星星糖✨ 如果家里只有哑铃，想专门锻炼背阔肌，可以通过经典的哑铃划船动作来实现。背阔肌是背部的主要肌肉群，理想的背部应该呈现倒三角形，看起来雄伟壮硕。锻炼背阔肌主要有两种哑铃划船动作：双臂俯身哑铃划船和单臂俯身哑铃划船。进行双臂俯身划船时，双脚开立与肩同宽，膝盖微曲，上身前倾约45度，双手持哑铃自然下垂，然后后背发力将上臂拉起使肘关节超过后背，再慢慢还原。要注意上身前倾角度不宜过大，保持腰背挺直，上拉时上臂要紧贴身体。单臂俯身划船则是一手扶凳支撑，一腿跪在凳上，身体保持平行，手持哑铃下垂后紧贴身体上拉。无论哪种动作，都要注意保持身体稳定，有意识地收缩背部肌肉而不是手臂肌肉，上臂拉到最高点时要收紧背部肌肉稍作停顿。练背阔肌最好循序渐进，逐步提升训练强度，如果条件允许，还可以配合单杠进行宽距引体向上，这样训练效果会更好。
10磅对于新手练背确实有点轻了，尤其是划船这种动作，重量太轻很难找到背阔肌发力的感觉。建议先从自重或者更轻的阻力开始，掌握动作模式后再慢慢加重量，不然容易变成纯手臂训练。
这个回答很详细，不过我觉得新手还是得注意，十磅哑铃对很多人来说可能偏重了，特别是女生或者刚开始练的。我刚开始练划船的时候用五磅都觉得吃力，动作容易变形。建议先从轻重量开始，把动作做标准了再加重，不然容易受伤。另外，单臂划船对核心要求挺高的，核心弱的可能得先练练平板支撑。
十磅对新手练背来说确实偏轻了，尤其是做划船这种需要对抗重力的动作，很容易变成手臂代偿。建议直接上到15-20磅起步，或者用弹力带辅助找发力感，不然练半天背没感觉，二头肌先酸了。
十磅对大多数人来说确实属于新手入门级，尤其是对于有训练基础的人，这基本算热身重量了。不过回答里提到的动作细节很关键，很多人练背只用手臂拽，完全没感觉。对于新手，与其纠结重量，不如先找对背阔肌发力的感觉，重量慢慢加就行。