第一周隔天训练，常规、下斜、蜘蛛侠俯卧撑各15次起，每次加2个。休息间隔固定，完成两个循环。新手从这天开始最稳妥。
没有哑铃凳如何锻炼胸肌？
不用器材也能练胸！靠三种俯卧撑就能启动30天挑战。
每天递增数量，一个月后胸肌和手臂都会更结实！
完整计划分四阶段：首周建立基础，第二周增加次数缩短休息，第三周冲刺翻倍，末周巩固。上斜针对下胸，下斜强化上胸，宽距覆盖整体，钻石式雕刻中缝。每组保持身体平直，手肘内收，感受胸部发力。即使无器械，科学安排也能让肌肉有效生长，配合饮食更能塑形。
两周周期里次数增加到25和18，休息时间逐步减少。通过压缩组间休息提升强度，效果会随进度增强。