如何提高跑步步频并保护膝盖不受伤？

提高跑步步频其实有个特别简单的方法，你跑步的时候戴上耳机，听那些节奏感强的音乐就行。比如找一些180步频的音乐或者舞曲类的音乐，跟着音乐的节奏跑，这样自然而然步频就能提上来。比那些复杂的训练方法容易多了，音乐能帮你找到合适的节奏感，让跑步变得更有节奏。

核心力量不够的话，步频是提不上去的，反而容易受伤。所以得先加强核心力量训练，然后跑步的时候注意减小步幅。步幅小一点，步频自然就能快一些，这样配合着核心力量的增强，跑步效率会提高不少。

关于跑步怎么不伤膝盖，这个问题很重要。很多人一上来就想每天跑10公里，坚持半小时以上，觉得跑得越远效果越好。但这样很容易伤膝盖，因为你的腿部肌肉强度还没达到能支撑长距离跑步的水平。肌肉强度和锻炼强度不匹配，膝盖就容易出问题。

正确的做法应该是循序渐进。如果你决定开始跑步，第一个月可以先每天快走，做好热身。这一个月主要是让腿部肌肉慢慢适应。从第二个月开始，每天先跑个三五公里，过段时间再慢慢增加距离。这样让身体有个适应过程，膝盖就不容易受伤了。

我们跑步是为了健康，不是专业运动员，所以控制心率很重要。最佳的跑步心率是控制在180减年龄以下，千万别用高心率硬顶，那样容易受伤也容易出事。好的跑步模式是80%的有氧跑加20%的混氧跑。

比如有人每月跑200公里，其中180公里是有氧跑，心率控制在150左右。偶尔状态好的时候跑一两次乳酸阈值跑，距离10到20公里，心率控制在160左右。这样既能保证运动效果，又能避免受伤，安全最重要。

快快乐乐出门跑步，安安全全回家吃饭！

有个简单的测试方法可以看看你的腿部肌肉强度够不够。找一栋20层左右的住宅，走楼梯上去再下来，看看第二天腿疼不疼。如果第二天腿疼，那你跑步锻炼就要悠着点了。大多数人平时没有健身习惯，这样在20层楼梯上下走一个来回腿都会疼。

如果你在跑步刚开始出现膝盖疼，千万别以为这是健身的正常反应就继续硬撑。建议你立刻停止跑步锻炼，因为疼痛说明身体已经承受不住了。不要逞能，等肌肉强度跟上来再考虑恢复跑步。

关于跑步心率180是否正常，这要看年龄。对于不经常锻炼或者天生高心率的人来说，刚起跑就180的心率是有可能的。但对正常人来说，心率到180基本很难维持1公里，有些人连100米都维持不了，这属于冲刺心率了。

怎么判断自己的心率区间呢？有个简单公式：有氧心率是180减年龄，比如30岁，心率控制在150以下最好。混氧心率是190减年龄，30岁的话160左右就是混氧心率。无氧心率是200减年龄，30岁就是170左右。