男人如何通过健身变得更年轻，上班族居家健身有哪些项目？

训练之外，需要长期保持自律的便是饮食。好的训练状态，如果没有饮食的加持，就会使效果大打折扣。同样，没有营养的汲取，肌肉也无法更好地生长。在健身房坚持锻炼的人中，有些人练了两三年身材却无任何变化，多半是因为虽然保持了锻炼的频率，但在生活中仍然喜欢聚餐，偏爱高油脂、多面食的饮食习惯。

即使选择居家健身，也首先要制定清晰的健身目标。你需要想清楚自己为何开始，是为了增肌减脂，还是只想简单动一动让精气神儿更好一些。不同的目标会影响你如何制定计划，增肌减脂需要更详尽合理的方案并认真执行，而简单活动则可以更灵活。

想通过居家健身达到理想效果，可以坚持做俯卧撑、卷腹、引体向上和深蹲这四个动作。俯卧撑能很好地锻炼胸大肌和肱三头肌，同时对核心、臀腿也有要求。卷腹对腹直肌和腹斜肌刺激更有效。引体向上是练背的王牌动作，深蹲更是帝王级动作，能有效锻炼腿臀并促进睾酮素分泌，这是增肌必需的激素。这些动作如果一次能完成50-100个以上，就建议开始负重训练了，比如从5公斤、7.5公斤、10公斤开始逐步增加。坚持下去一定会有效果！

健身的意义其实远不止是为了拥有好身材。它同时要求你做到健康的饮食和规律的作息。通过加强肌力，还能对关节问题有很好的改善。更重要的是，通过对健身的坚持，能够培养出坚毅的品质，这种内在的改变也会让你整个人看起来更有活力。

想要身材越来越有型，力量训练是必不可少的锻炼方式。你可以适当配合有氧训练，来保持合适的体脂率，避免发胖。肌力训练是通过抗阻力的方式来刺激肌纤维的发展，并通过募集更多肌纤维的能力，使肌肉力量得到提高、围度增加。抗阻力有自重和负重两种方式，负重的效果在力量性和围度上发展得更好；而自重训练则更偏向于对肌肉耐力和肌肉线条清晰度的提升。

有氧训练的安排需要根据你的体脂率来决定。如果你的体脂率偏高，那么有氧训练的频率可以保持在一周3次左右。如果你的体脂率偏低，主要目标是增肌，那么一周进行1-2次有氧训练就足够了。找到适合自己的节奏很重要。

对于居家健身来说，徒手项目是比较常见的选择。毕竟家里设备有限，想要系统且足够强度的训练比较难办到。不过对于只想简单活动的目标，徒手训练就足够了，一张瑜伽垫就能解决问题。腰腹类的很多动作都不需要任何器械，哪怕你只会单纯的卷腹和平板支撑，长期坚持也会看到效果。如果是增肌减脂，则需要一定量的负重，新手可以使用500-600ml的矿泉水瓶，有基础的可以换成4.5-5L的大桶。

男人想要通过健身显得更年轻，关键是要练得瘦而有型，保持身体紧致不松弛。如果你还能做到不秃头，整体形象就会看起来更年轻。有一个好身材能为你加分不少，而保持长年的健身习惯等同于自律的生活，没有一定的自控力是很难做到的。到了一定年纪，你会比那些不注重身材保养的同龄人看起来更年轻一些。

居家健身的饮食部分更要根据训练目标来定。如果目标是减脂，虽然不能饿肚子，但也要控制好食物配比，比如酌情减少碳水，增加蛋白质和蔬菜。如果目标是增肌，则需要多摄入碳水来为肌肉增长供能。如果只是简单活动，那就正常吃饭，但建议清淡一些为好。