别忘了吃1个水果，苹果是首选，或者其他应季水果即可。再配上1把坚果，比如核桃、榛子、杏仁，大概10到15粒就足够了。要注意水果的吃法，饭前吃叫“饭前果”，宜在饭前半小时；饭后吃叫“饭后果”，宜在两小时后。
上班族自带午餐吃什么最营养
带饭的时候，可以多准备一些像胡萝卜、黄瓜、西红柿这样的辅助食品。这些食材清爽可口，很适合在办公室食用。其实咱们应该对自己的胃好一点，提高生活的标准，但这前提是你得有足够的时间去准备这些饭菜，不然一切免谈。
蔬菜方面需要3份，以绿色蔬菜为主，颜色越丰富越好，根据个人食量适当摄取，补充维生素和纤维素。肉类则选1份，首选鱼肉，其次是虾肉、鸡肉，红肉如牛羊肉猪也可以，但海里游的、地上走的、天上飞的最好搭配着吃。
如果想避免下午工作犯困，素食是更好的选择。特别是绿色高纤维蔬菜，比如辣椒、胡萝卜、菠菜等，它们能确保脑细胞获得充足的氧气，让你整个下午都精神抖擞。同时，一日饮食中尽量兼顾各种颜色的食物，连皮带肉一起吃会更营养。
我觉得自带午餐最核心的是营养搭配，如果实在不懂怎么配，那就首选清淡的饮食。因为清淡的菜品不仅制作简单，而且带出门也方便整理。尤其是夏天，肉食极易变质，除非公司冰箱给力，否则建议尽量带素菜，这样比较开胃，也不容易腻，毕竟胃口好才能吃得下饭。
喝汤也是一个非常好的习惯，尤其是清汤类，如日本酱汤、蔬菜通心粉汤或西班牙凉菜汤。这类汤营养丰富且更容易产生饱腹感，比浓汤热量少更健康。另外研究显示，爱吃黄瓜西红柿等水分含量高的食物的人，整体摄入的热量往往更低。
午餐虽然占据一天摄入量的40%，但切记不要暴饮暴食，吃到八分饱是最健康的状态。一份标准的营养午餐应该包含：1份主食，比如柚子大小的粗粮面包、馒头或面条，提供必要的碳水化合物。