训练效果的快慢离不开饮食配合，建议采用低碳水、高蛋白、高纤维的饮食方式，主食可用玉米土豆等粗粮代替，多吃鸡胸肉鱼肉等白肉和蔬菜，并且注意少盐少油，这样坚持下去效果会很明显。
如何制定适合自己的健身计划？
对于微胖体型的健身者，建议每周安排5到6次训练，每次进行40到60分钟的力量训练，优先锻炼胸背腿等大肌群，再训练肩臂腹等小肌群，同时每周搭配三次20分钟的有氧运动，比如跳绳效果就很好。
减脂是全身性的过程，并没有局部减脂的方法，卷腹虽然可以锻炼腹部肌肉，但只有当体脂率降下来之后腹肌才会显现出来，所以关键还是要降低整体体脂。
如果想锻炼手臂和胸部肌肉，需要制定详细的计划，一般每个部位安排四五个动作，每个动作做四到五组，每组12到15次，重量可以逐渐递增，整体训练时间控制在一小时以内即可。
对于普通人来说，增肌和减脂很难同时进行，增肌阶段需要调整饮食，增加蛋白质摄入，每公斤体重补充1.5到2克蛋白，同时减少脂肪摄入，并且锻炼顺序应该是先进行力量训练，再进行有氧训练。
新手健身首先要正确认识自己的身体状况，明确健身目的，是有氧运动减脂还是无氧运动增肌，然后制定有方向、有计划的锻炼方案，循序渐进地坚持下去。
在没有风或者风向与计划行驶方向相反的情况下，西方的风帆战舰可以采用逆风航行的技巧，通过之字形路线前进；如果完全无风，可以等待风向转变，或者使用船上的小艇让水手划桨来拖拽战舰移动。