如何制定适合自己的健身计划？

确实，很多新手容易贪心想同时达成两个目标，结果哪头都没顾好。先力量后有氧这个顺序很关键，不然有氧把体力耗光了，力量训练质量也会下降。蛋白摄入量那个数据挺准的，1.5-2g/kg对大多数人来说是黄金区间，坚持住饮食配合，效果才明显。

先力量后有氧这个顺序确实科学，能最大化糖原消耗效率。不过蛋白摄入量因人而异，新手初期不需要那么极端的1.5-2g，循序渐进调整饮食比强行量化更重要。

增肌减脂确实很难双赢，除非你是新手红利期或者体脂极高。另外补充一点，力量训练后其实不必立刻做有氧，间隔几小时或者分开天数练，效果可能更好，毕竟糖原储备对无氧表现影响很大。

这个建议很实在，尤其是关于“不能同时增肌减脂”这点，很多新手都有误区。不过我觉得对于刚开始健身的小白，不用太纠结1.5-2g/kg蛋白的精确数值，先保证吃够优质蛋白，比如每天两三个鸡蛋加一杯奶，配合每周3次的力量训练，身体适应后再精细化调整饮食，这样更容易坚持下来。

其实对于新手来说，与其纠结能不能同时练，不如先确定一个阶段性目标。我刚开始也是既想瘦又想壮，结果什么都做得不好。建议要么专注减脂，要么专注增肌，周期分明一点效果更好。另外，蛋白质摄入确实重要，但别忽略了总热量控制，不然吃再多蛋白也长不出好肌肉。