引体向上正抓还是反抓好？肩痛该怎么练？

假如引体向上时手抓不住杠了，那是你的握力不够，换句话说就是你的小臂太弱。这个情况相对容易解决，在你训练的时候不要着急向上拉，就保持背部肌肉放松、小臂肌肉发力的状态坚持几十秒，这是单纯训练握力的。当你在杠上坚持的时间越来越久，你会发现再次引体向上时能够多做几个了。

引体向上下落时动作要慢，切不可速度很快、力量很猛的往下坠，身体的重量对肘部、肩部拉扯很大。不要为了追求数量而忽视质量。当快要力竭时，左手力量基本上用完了，而是右手在硬拉，左手臂为了使上劲会本能地用耸肩来帮助左手完成动作，这样左肩用力过大也会疼痛。动作一定要规范、标准，用背部、肩部、手臂来发力完成动作。

引体向上一个月能从1个提升到5个吗？有针对的训练的话也许能。引体向上这个动作最大的难点是从0到1，你已经可以做到1个了，那么能否做到5个并不是拼卖力气，还得动脑子分析你的短板在哪。通常制约你引体向上能力的感受有两种：手抓不住杠了，或者使尽力气也拉不起身体了。

引体向上肩痛的解决方法首先要康复好肩关节，这是最基本的，没有好的肩膀什么都做不了。然后要规范化动作，正确的发力和正确的动作规范有更好的锻炼效果，同时能避免身体损伤。最后要锻炼之前充分的热身。引体向上是锻炼身体的经典训练动作，对于背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂肌群刺激较为针对，但动作强度较高。

如果你是练背，正手宽握、正手窄握和反手窄握的侧重点不同，所以都需要去训练。如果是练手臂，那么用反手。如果单纯的提高引体向上成绩，能做宽握就做宽握，不能就从窄的开始练起。循序渐进、持之以恒，肌肉不是一天两天就能锻炼出来的。健身动作宁轻勿假，健身运动优秀的质量最重要。

引体向上正抓和反抓都可以，选择哪种取决于你的训练目标。正手宽握更侧重于锻炼背部宽度，正手窄握会刺激到背阔肌更下的位置，而反手都是窄握，虽然也会更多刺激下背部，但二头肌的参与度会更高。如果你是新手想专门练引体向上还做不起来，建议从反手的窄握开始练。

正手窄握会收到背阔肌更下的地方。窄距离的话，是除了内收，还有手臂后伸的功能，而且可以看到我们的手肘收到最底的时候离我们的身体更近，那么背阔肌被收缩的更紧，更下，下背部更充分。但是是正手的原因，我们相当于做了一个正手的弯举，那么手臂用到更多的是肱肌和肱桡肌，会比二头发力更难！

在宽举的正手引体向上中，我们一般拉到头过杆子的程度，这个时候我们的手肘距离身体有一段距离，所以背阔肌的收缩不会到最紧最下的位置，更多在背阔肌上部分的收缩，而二头肌的收缩也不可能充分。这个时候我们能调动的肌纤维更少，会更难，同时对上背的孤立会非常好！

做引体向上时肩痛的原因可能有几个方面。首先可能是没热身、没活动开，不管你是做什么训练动作都容易受伤。其次可能是动作做的不对，错的动作、不规范的动作都容易引起身体的不舒适感，一旦出现不舒适感要立刻停止训练，以免造成永久性的损伤。

引体向上的正确步骤是：沉肩，抬头挺胸，腰背挺直，身体上拉，顶峰收缩，缓慢下落，回到起始动作。做引体向上要注意很多细节，比如做引体向上之前一定要做热身及伸展运动，避免身体僵硬。向上拉起时身体不要前后摆幅太大，左右手用力不均匀会拉扯到肩部造成肩部疼痛。

传统正手宽握更侧重于背宽，因为拉伸更开，但是手肘不能收到最低，所以更多在背阔肌上部分和大圆肌的收缩，加强上背宽度。背阔肌的运动功能包括肩内旋和肱骨的内收，而二头肌的功能是肘屈。引体向上就是充分的发挥背部和手臂的这两个运动功能。

反手都是窄握，一样会更多的刺激下背，不过二头肌参与也更多。反手引体向上可以完全的发挥我们的肱二头肌的运动功能，还有我们背阔肌的后伸和内收的功能，这个时候我们的二头肌参与会更多，也会更容易。和正手窄距离一样，手肘收的更下，会到背阔肌更下的位置。不过感觉正手的引体手臂内旋更多一些，对背阔肌刺激更爽。

假如引体向上时使尽力气也拉不起身体了，那是你的背部肌群力量不足，这个情况相对来说比握力不足难解决一些。因为背部肌群大，力量的提升不但需要训练，更需要大量补充蛋白质。你可以尝试在引体向上达到最高点时保持背部肌群全面紧缩发力的姿态，默念3个数，再缓慢的伸直手臂，速度越慢越好，这是强调离心收缩的过程，对于背部肌肉刺激很大。