除了棍法套路，基础体能训练包括一种高难度的复合动作：自然站立后前爬倒地做掌面俯卧撑，起身瞬间离地并向上高跳，每组持续30秒以上，旨在全面提升全身肌肉的协调反应和动态爆发力。
短棍初学者必练的十招是什么
短棍基本功中的步法包含十一种变化：进步、退步、右闪步、左闪步、上步、撤步、垫进步、垫退步、跳进步、跳退步，以及右闪旋转步和左闪旋转步，掌握这些是灵活移动的基础。
第二项体能训练是双腿依次快速高抬膝4到6次，随即屈膝向最高处跳跃，落地后立刻重复，每组训练时间超过30秒，主要目的是提高双腿的机动性以及下肢的动态活性爆发力。
后半段套路从大虎式开始，经过振脚右打、三次云手，到扇通背代搅和下打，接着是左传下压、右弹躺步刺和左弓步刺，最后以左右斜飞式、白蛇吐信、如封似闭和背棍作为结束动作。
第三项核心力量训练是交叉式仰卧起坐，起身时用右肘尖触碰左膝，下一次则用左肘尖触碰右膝，快速起落，左右交替算一次，每组需完成50次以上，专门针对腰腹肌肉群进行强化练习。
步法连动练习要求将几种基础步法进行随意组合，训练要点在于随意、快速、连变和连贯，通过多变的步法密集连动，提高在曲折路线中移动的敏捷性和实战应变能力。
第三阶段的练习涉及抱太极后的左瞪脚、左弓步刺和马步横打，随后是左右琵琶式的转换，以及三次左进步挑裆和三次右进步挑裆，最后以如封似闭的右拦左挡和背棍动作收尾。
短棍基础套路的第一部分包含了起势、抱太极、左右斜飞式以及白蛇吐信等招式，接着是右弓步下打、退步上挑和摆莲扫堂腿，最后是转身下打和退步挑裆，这一连串动作构成了初始的攻防框架。
接下来的招式序列包括再次抱太极、左弓步刺、右下式以及振脚独立，随后是如封似闭中的右拦左挡，接着古树盘根、单鞭和三次云手，最后是扇通背和五次倒撵猴，这部分强调身法与棍法的结合。