想要手臂更粗，肱三头肌是不能忽视的，因为它的体积比肱二头肌大很多。站姿绳索下压是训练肱三头肌的经典动作。将龙门架绳索固定端设定在比自己身高略高的位置，选择做12-15次会力竭的重量。双脚与肩同宽站立，膝关节微弯曲，收紧核心肌群，双肘紧贴身体两侧。向心收缩时用力向下压横杆，肘部关节始终保持稳定，呼气，一秒左右下压至手臂伸直。离心收缩时吸气回到起始位置，约两秒完成。整个过程中保持肘关节稳定紧贴身体两侧，收紧核心肌群，肩胛骨收紧。
女生练哑铃会让手臂变粗吗？如何正确练习？
女生进行力量训练其实有很多好处，可以缓解随年龄上升带来的骨质疏松，适当的肌肉可以让手臂看着更有线条而不是拜拜肉。肌肉对于基础代谢的提高也是很有帮助的，提高基础代谢可以说是长效保持身材的最好手段。无论男女都是一样可以长肌肉的，但需要时间过程，而且必须结合饮食，在训练之前半小时内多吃动物蛋白质食物，久而久之肯定会长出肌肉来的。
肌肉生长的条件其实很苛刻。女生的雄激素只有男生的几十分之一，加上平时蛋白质摄入普遍不足，所以很难增加肌肉。我们平时认为跑步粗腿之类的现象，是因为锻炼后肌肉充血视觉上变大了，触感变硬，这些在48小时内都会恢复的。
手臂训练我们一般要分成大臂和小臂两个部分来看。大臂包括肱二头肌群和肱三头肌群，而小臂则有屈肌和伸肌两部分组成。在手臂训练中使用哑铃是非常有效的方法，不管是在健身房还是在家锻炼，哑铃都是不可或缺的训练工具。
哑铃卧推会不会练到手臂要看你的握法。一般两手握距大于肩宽时主要是练胸肌和三角肌前束，对手臂几乎没太大刺激。如果是两手握距小于肩宽时，除了会练到胸肌和三角肌前束，还会练到肱三头肌。所以如果你不想练到手臂的话，可以用宽握的方式去锻炼。
女生练哑铃手臂会变粗吗？答案是很难变粗。很多男生用举哑铃来增肌，同时也会吃很多增肌的食物。但女生如果只是单纯举哑铃，不但不会变粗，同时也达不到减脂的效果。
站姿哑铃弯举是训练肱二头肌群的经典动作。双脚与肩同宽站立，膝关节微弯曲，双手握哑铃放在身体两侧，拳眼向前。做的时候要收紧核心肌群，沉肩，双肘紧贴身体两侧保持稳定，不要耸肩。向心收缩时用一秒左右将哑铃上举到二头肌完全收缩，同时呼气，手腕由拳眼向前转变成手心向上。离心收缩时慢慢放下哑铃，吸气，整个过程单手2秒左右完成。注意顶峰收缩，肘关节始终保持稳定。肱二头肌是耐疲劳肌群，每组建议12-15次，做4-6组，每周训练1-2次。
想要靠哑铃减脂的话，不要光站着手动，可以结合拉伸、平板支撑等动作一起做，每天4组，每组15-20次。如果你实在嫌麻烦，可以直接在网上搜一段哑铃操，天天跟着跳，不仅能让你瘦手臂，对整个上半身都有塑形的效果。哑铃重量不要觉得越重越好，选个自己举得动的、适合自己的就行了。